Eatvestigation: W poszukiwaniu witamin zimą. Brukselka.

W wieku przedszkolnym zakwalifikowałam brukselkę do tej samej kategorii, co szpinak i później było mi bardzo trudno  zmienić o niej zdanie czy wręcz skusić się do ponownego skosztowania. Zdrowy rozsądek podpowiadał, że czasy jej ohydy minęły i że na pewno ta dzisiejsza smakuje lepiej, bo jest przyprawiona i w ogóle, to wciąż gdzieś z tyłu głowy odzywał się wstręt sprzed lat. Jak  dziś będzie smakowała brukselka zależy tylko ode mnie. Mam dwa pomysły, jak do brukselki przekonać tych nieprzekonanych - wymieniając jej zdrowotne zalety i licząc, że wspomniany zdrowy rozsądek weźmie górę lub poprzez konkretne przepisy na dowód tego, co wcześniej napisałam, że jak brukselkę przygotujemy, tak będzie smakować licząc, że przez żołądek brukselka znajdzie choć kąt w niechętnych jej sercach. 

Zaczynam od głosu rozsądku.

11 powodów, które przemawiają za jedzeniem brukselki

1. Obniżanie cholesterolu

Wysoka zawartość błonnika (ponad 15% ZDS) obniża poziom cholesterolu we krwi poprzez stymulowanie wątroby do wytwarzania większej ilości żółci do strawienia większej ilości tłuszczów.

2. Ochrona DNA

Ostatnie badania dowiodły, że składniki zawarte w brukselce blokują aktywność pewnych enzymów, które z zasady uszkadzają ludzkie DNA oraz system immunologiczny.

3. Bogactwo przeciwutleniaczy

W brukselce można znaleźć ich całą masę zaczynając od witaminy C poprzez witaminę E, A aż po mangan. Do tego flawonoidy - organiczne związki chemiczne występujące w roślinach, przeciwutleniacze - które są pionierami w niszczeniu wolnych rodników.

4. Zwalczanie stanów zapalnych

Brukselka jest bogata w glukozynolany. Nieważne czym są, ważne, co robią. Otóż badania naukowe dowodzą, iż częste spożywanie tych związków organicznych występujących w niektórych roślinach mogą skutecznie zapobiegać lub zwalczać stany zapalne w organizmie.

5. Zapobieganie rakowi

Te same glukozynolany (chcąc nie chcąc nazwę tę sobie utrwalam) mają takie właściwości detoksykacyjne, które zapobiegają niektórym nowotworom, np. nerek, piersi, jelita grubego, płuc, prostaty czy jajników.

6. Wspomaganie układu sercowo-naczyniowego

Z utrwalonych w mojej pamięci glukozynolanów powstaje bardzo silny związek, który zapobiega degradacji i naprawia zniszczone naczynia krwionośne. W efekcie obniża ryzyko zawałów, a poprzez wspomniany niższy cholesterol istnieje mniejsze prawdopodobieństwo zatkania żył.

7. Wspomaganie trawienia

Porcja brukselki zawiera 16% błonnika, który pomaga w trawieniu, zapobiega zaparciom i utrzymuje niski poziom cukrów we krwi. Do tego brukselka zawiera kolejny cudowny składnik, który wzmacniając ścianki żołądka zapobiega rozwojowi bakterii Helicobacter - przyczyny wrzodów i raka żołądka.

8. Bogactwo witaminy K

Brukselka ma szczególnie dużo tej witaminy. Odpowiada ona za zdrowe kości, zapobiega zwapnianiu tkanek i odpowiada za prawidłową pracę mózgu oraz nerwów.

9. Bogactwo witaminy C

Witamina C zawarta w porcji brukselki (161% ZDS) zapewnia zdrowie układu immunologicznego, chroni przed nadciśnieniem, zaćmą, udarem, rakiem i ogólnym starzeniem się organizmu.

10. Bogactwo witaminy A

W porcji brukselki to ponad 20% ZDS. Wzmacnia układ odpornościowy, kostny, chroni oczy, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych.

11. Bogactwo witaminy B

A tu foliany, czyli kwas foliowy i s-ka w ilości 25% ZDS. Wpływają dodatnio na system nerwowy i mózg, zapobiegają uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej płodów, biorą udział w zachowaniu materiału genetycznego oraz wspomagają prawidłowe działanie wątroby, jelit i żołądka.

Ok. Tyle wykładu, a teraz coś na ząb - czyli drugi sposób, jak przekonać nieprzekonanych do brukselki.

Farfalle z brukselką, cebulą i serem asiago

To szybkie i proste danie łączące rożne składniki pokarmowe. Jest sycące, ale nie ciężkie. Brukselka znakomicie łączy się z odrobiną masła, więc z niego nie rezygnujmy. Wystarczy dosłownie łyżeczka, żeby z warzywa wydobyć pełnię smaku i pozbawić goryczy. To taki sam nierozłączny duet, jak grzyby i masło. Kolejną harmonię smaku i aromatu tworzy para brukselka - ocet winny, która nadaje potrawom świeżości. Naprawdę warto próbować, żeby się przekonać, że można uzyskać cudowny, niezapomniany smak.

(na 2 porcje)
4-5 szalotek
1 łyżka oliwy extra vergine
200 g makaronu farfalle
1/2 łyżki dobrego masła
300 g pokrojonej na cienkie plasterki brukselki
1/2 łyżki octu winnego białego
kubeczek gęstego jogurtu naturalnego
25 g startego sera asiago
sól morska i świeżo zmielony pieprz

Szalotkę pokroić w kostkę. Rozgrzać na patelni oliwę. Wrzucić szalotkę i przyrumienić. Przyprawić szczyptą soli i pieprzu. Gotową szalotkę odstawić do wystygnięcia. 

Zagotować garnek wody. Osolić. Wrzucić makaron i gotować al dente według przepisu na opakowaniu. Gotowy makaron odcedzić pozostawiając ok. 150 ml wody z gotowania. 

Podczas gotowania makaronu w rondlu rozpuszczać masło aż zacznie brązowieć. Wrzucić brukselkę i przyprawić ją solą. Porządnie wymieszać, żeby brukselka pokryła się odrobiną masła. Gotować do miękkości podlewając od czasu do czasu zachowaną wodą po makaronie. Gdy brukselka stanie się miękka  dodać szalotkę oraz jogurt. Doprawić do smaku solą i pieprzem. 

Do rondla z brukselką dodać makaron i wymieszać wszystko tak, by składniki się połączyły. Danie przełożyć od razu na talerze i posypać serem asiago.

Do potrawy celowo zaproponowałam ser asiago. To ser tak samo nadający się do tarcia i posypywania potraw, jak parmezan, grana czy pecorino, ale znacznie chudszy, co ma swoje uzasadnienie przy użyciu masła. 

Brukselka z boczkiem

To bardzo fajny dodatek do głównych dań albo lunchowa przekąska. Nie oszukujmy się, podzielenie brukselki na listki zajmie chwilę, ale zapewnia, że warto. 

(na 2 porcje)
1 łyżka octu winnego z białego wina
1/2 łyżeczki musztardy ziarnistej
1 posiekany ząbek czosnku
3 łyżki oliwy extra vergine
400 g brukselki
kawałeczek dobrego masła
100 ml wody
100 g pokrojonego w paseczki chudego boczku
sól morska i świeżo zmielony pieprz

Ocet winny, musztardę oraz czosnek połączyć ze sobą za pomocą trzepaczki. Dodawać pomału oliwę - cały czas mieszając. Gdy składniki dobrze się połączą, doprawić solą i pieprzem.

Boczek przysmażyć na chrupko na patelni. Nie dodawać żadnego tłuszczu, ale cierpliwie poczekać, aż się wytopi. Gotowy boczek przełożyć z patelni na ręcznik papierowy, by wchłonął nadmiar tłuszczu.

Za pomocą małego noża brukselkę porozdzielać na poszczególne listki. Te wierzchnie lub z plamkami wyrzucić. W rondlu roztopić odrobinę masła. Wrzucić listki brukselki, wymieszać je z masłem i zalać wodą. Zwiększyć ogień, przykryć i poczekać, aż brukselka się zagotuje. Zmniejszyć ogień i gotować listki 5-7 minut. Jeśli trzeba, dodać więcej wody. Brukselka powinna nabrać soczyście zielonego koloru i być delikatnie chrupiąca - nie rozgotowana. Gotowe listki odcedzić i przełożyć do miski.

Brukselkę posypać paseczkami chrupiącego boczku i polać przygotowanym wcześniej dressingiem. Delikatnie wymieszać, by każdy liść pokrył się sosem. Doprawić solą i pieprzem i od razu jeść.

 Danie - w zależności od preferencji - jest pyszne zarówno na ciepło jak i na zimno. Zachęcam do eksperymentowania.

Z cyklu: myślisz, że wiesz wszystko o składnikach pokarmowych. Część 4

 

Od ogółu do szczegółu. Było już o podstawowych składnikach pokarmowych, więc czas na zgłębienie tematu - witaminy i minerały. Hasło znane, ale czy na pewno? 

Co to są te witaminy i minerały?

To takie substancje, które są potrzebne organizmowi w niewielkich ilościach, by umożliwić jego prawidłową pracę i chronić przed różnymi chorobami. Witaminy i minerały występują w przyrodzie w postaci naturalnej - w naturalnych pokarmach lub są  - co dotyczy witamin - związkami syntetycznymi, czyli wszelkimi tabletkowymi, proszkowymi itp. suplementami.

Witaminy
- wspomagają system odpornościowy organizmu
- usprawniają pracę mózgu
- biorą udział w prawidłowej przemianie jedzenia na energię

Minerały
- odpowiadają za funkcje strukturalne w organizmie
- wpływają na funkcje regulujące 
- wzmacniają kości, mięśnie i krew
- zapewniają poprawną gospodarkę płynami w organizmie

Ile witamin i minerałów potrzebujemy?
Żeby zapewnić prawidłową pracę organizmu potrzebujemy dwunastu kluczowych witamin i minerałów w zobrazowanych ilościach, które zaraz podam. Trzeba jednak pamiętać, że nasze zapotrzebowanie może się wahać w zależności od ogólnej kondycji oraz od aktywności fizycznej. Nie sprostanie podstawowemu zapotrzebowaniu wcześniej czy później przejawi się brakiem energii i zwiększoną podatnością na infekcje czy choroby.

Co to jest ZDS lub RDA?
To z polskiego "Zalecane Dzienne Spożycie" lub z angielskiego "Recommended Daily Amount". ZDS można znaleźć np. na etykietach multiwitamin. Określa przybliżone dzienne zapotrzebowanie na dane witaminy czy minerały. Ilości są tak określone, by zapobiec oznakom niedoborów i zapewnić minimalny nadmiar do zmagazynowania w organizmie - zapas na gorsze czasy.

Kto jest zagrożony niedoborem witamin i minerałów?
W zasadzie każdy. Naukowe statystyki dowodzą, iż ludzie  w większości nie przyjmują wymaganej przez ich organizmy dawki witamin i minerałów. W szczególności dotyczy to tych, co:
- są na dietach lub jedzą dziennie mniej niż 1500 kcal
- jedzą mocno przetworzone jedzeniu lub fast-foody
- nie jedzą regularnie, a głód zaspokajają wysokokalorycznymi przekąskami
- nie jedzą zalecanych 5 porcji owoców i warzyw dziennie
- mają różne nietolerancje lub alergie pokarmowe 
- są weganami i brakuje im "witamin pochodzenia zwierzęcego"
- są w ciąży

Tyle się mówi o witaminach i minerałach, że są potrzebne, że trzeba jeść dużo owoców i warzyw, by je dostarczać, ale to slogany. Można polecieć do apteki i kupić sobie wielkie opakowanie multiwitamin po promocyjnej cenie, które będzie od nas wymagało nic więcej niż systematycznego zażywania i cieszyć się dostarczaniem ZDS, ale czy o to chodzi? Może poszukać w przyrodzie naturalnych odpowiedników syntetycznych? Potrzebna tylko świadomość, gdzie one występują i jaką rolę pełnią. Poniżej ściąga :)

Jak zachować witaminy w jedzeniu?

- kupować produkty wytwarzane lokalnie

- owoce i warzywa wybierać ładne, bez plam, śladów zniszczeń czy pęknięć

- owoce i warzywa kroić tuż przed podaniem czy gotowaniem, ponieważ pokrojone wcześniej tracą swoje wartości zdrowotne

- kiedy to tylko możliwe owoce i warzywa jeść ze skórką - wiele witamin i minerałów zawarta jest zaraz pod nią

- jeśli zimą pewne owoce czy warzywa nie są dostępne, używać mrożonek, ponieważ mrożenie nie pozbawia ich wartości

- warzywa i owoce kroić raczej na duże kawałki, nie na małe cząstki, gdyż straty witamin i minerałów zależą od pociętej powierzchni

- gotować warzywa w minimalnej ilości wody

- warzywa przeznaczone do gotowania wrzucać na wrzącą wodę i gotować krótko, by zachować ich kruchość 

- wodę po ugotowanych warzywach używać np. do przygotowywania warzywnych wywarów, zup lub sosów

- unikać ponownego podgrzewania resztek warzyw - stracą jeszcze więcej cennych elementów

Kaloryczny powrót

Dziś spojrzałam na datę mojego ostatniego wpisu. To było półtora miesiąca temu... Ale dużo rzeczy wydarzyło się przez ten czas w moim życiu: prze z miesiąc musiałam leżeć w łóżku, a kolejne tygodnie próbowałam nieudolnie nadrobić zaległości w pracy zawodowej. W międzyczasie pogoda wraz z ludzkimi nastrojami uległy znacznemu pogorszeniu i wszyscy zdajemy się oczekiwać tego nieuchronnego - słot, pluchy, zimna... Dlatego mam tu coś na poprawienie humoru. Oczywiście mam na myśli przede wszystkim kolor. Słoneczny, taki wciąż letni... żółty.

... Bo dziś o kukurydzy mowa. W rzeczywistości jest zbożem, którego mięsiste ziarna zjada się po ugotowaniu jak warzywo. Przez długi czas kukurydzę uważano za jedną z najważniejszych upraw świata i do dziś stanowi podstawę wielu kuchni. Niestety w europejskiej części świata nie cieszy się aż tak dużą popularnością jak w Amerykach czy Afryce. A szkoda, ponieważ jest niespotykanie zdrowa.

Pośród udowodnionych właściwości kukurydzy mogę śmiało wymienić wkład w obniżanie poziomu cukrów, zapobieganie chorobom serca, obniżanie nadciśnienia, korzystne wpływanie na rozwój płodów. Niewielka ilość kukurydzy jest w stanie zapewnić odpowiednią ilość kalorii dla zapewnienia dobrego poziomu metabolizmu. Jest bogata w witaminy A (wzrok, skóra), B (krwiotwórcza + układ nerwowy) i E (wzrost) oraz minerały - fosfor, magnez, mangan, cynk, miedź, potas oraz kwas foliowy. Duża zawartość błonnika sprawia, że kukurydza zapobiega dolegliwościom związanym z układem pokarmowym (zapobiega zaparciom, hemoroidom, rakowi jelita grubego), długo się trawi, więc do tego zapewnia poczucie sytości. Kukurydza zawiera w sobie przynajmniej 10 przeciwutleniaczy, które zapobiegają nowotworom oraz chorobie Alzheimera. Jest ciekawym pokarmem - gotowana podnosi wartość swojego indeksu glikemicznego ale też wzmacnia działanie zawartych w niech przeciwutleniaczy. Dzięki wysokiej zawartości pewnego kwasu (pantotenowego) wpływa na prawidłowe metabolizowanie węglowodanów, tłuszczów i białek. Sama jest produktem niskotłuszczowym składającym się z węglowodanów złożonych, więc zasługuje na stałą pozycję w zdrowej diecie.

Dodam jeszcze, że przyrządzony w domu popcorn jest chyba najzdrowszą przekąską pośród wszystkich ogólnodostępnych "świństw" zwłaszcza taki, którego ziarna nie są GMO i który zostanie uprażony na minimalnej ilości oleju roślinnego. Zapomnijcie natomiast o wszelkich formach gotowych lub pół-gotowych popcornów. O tym nawet nie myślimy!

Jesienny zastrzyk energetyczny

Sałatka ta przeżywała u mnie w kuchni chwile świetności późnym latem. Wtedy królowała w wersji cold. Jednak późną jesienią dodatkowo zenergetyzuje podana na ciepło, a choć liczne, ale zdrowe kalorie w niej zgromadzone pozwolą na rozgrzanie naszych  coraz częściej marznących ciał. Na targu kupiłam ostatnie sztuki kukurydzy i miałam obawy o jej jakość, ale się udało :)

(na 2 porcje)

2 kolby kukurydzy

1 szalotka

sok z 1/2 cytryny

1 łyżeczka brązowego cukru

1 łyżka oleju extra vergine

1 garść prażonych pestek dyni

1 garść prażonych pestek słonecznika

szczypta oregano

sól morska 

Kolby należy obrać z zielonych liści i jedwabistych wąsów. Wąsy wyrastające spomiędzy ziaren można usunąć pod bieżącą wodą za pomocą szczoteczki.

Na rozgrzaną patelnię wrzucić pestki dyni i słonecznika. Delikatnie podrzucając rumienić je, aż zaczną zmieniać kolor i będzie czuć ich aromat. Odstawić do wystygnięcia.

Obraną kukurydzę wrzucić na gotującą się wodę. Gotować 5 minut. W tym czasie pokroić w drobną kostkę szalotkę i wrzucić ją do naczynia. Wyłowić kolby. Przestudzić chwilę. Trzymając przez ścierkę (może być jeszcze gorąca) za pozostałość łodygi ostrym nożem odciąć z góry na dół ziarna. Ziarna wymieszać z szalotką i odstawić, by nabierały jej aromatu.

Przygotować dressing: wymieszać sok z cytryny, sól i cukier w miseczce lub małym słoiku. Dodać oliwę i mieszać energicznie, aż składniki połączą się w jedną masę. Spróbować i ewentualnie doprawić dodatkową ilością soku z cytryny, solą lub brązowym cukrem. Dressing powinien być bardziej słodki niż cierpki.

Tuż przed podaniem do naczynia z kukurydzą i szalotką dodać pestki dyni i słonecznika. Wlać dressing i wymieszać tak, by pokrył równomiernie składniki. W palcach rozgnieść oregano, posypać sałatkę i wymieszać raz jeszcze.

A jak kupić dobrą kukurydzę?               

To już raczej wskazówka na przyszły sezon... 
Należy wybierać kolby pokryte zielonymi łuskami, bez suchych ani brązowych plam. Wąsy powinny być delikatnie wilgotne w dotyku o bladożółtym odcieniu. Ziarna kolby powinny być duże ułożone w równe rzędy. Powinny ściśle do siebie przylegać i nie mieć śladów odgnieceń. Kukurydzę najlepiej przechowywać w lodówce nieobraną z liści w plastikowej niezamkniętej szczelnie torebce do kilku dni.