Eatvestigation: W poszukiwaniu witamin zimą. Brukselka.

W wieku przedszkolnym zakwalifikowałam brukselkę do tej samej kategorii, co szpinak i później było mi bardzo trudno  zmienić o niej zdanie czy wręcz skusić się do ponownego skosztowania. Zdrowy rozsądek podpowiadał, że czasy jej ohydy minęły i że na pewno ta dzisiejsza smakuje lepiej, bo jest przyprawiona i w ogóle, to wciąż gdzieś z tyłu głowy odzywał się wstręt sprzed lat. Jak  dziś będzie smakowała brukselka zależy tylko ode mnie. Mam dwa pomysły, jak do brukselki przekonać tych nieprzekonanych - wymieniając jej zdrowotne zalety i licząc, że wspomniany zdrowy rozsądek weźmie górę lub poprzez konkretne przepisy na dowód tego, co wcześniej napisałam, że jak brukselkę przygotujemy, tak będzie smakować licząc, że przez żołądek brukselka znajdzie choć kąt w niechętnych jej sercach. 

Zaczynam od głosu rozsądku.

11 powodów, które przemawiają za jedzeniem brukselki

1. Obniżanie cholesterolu

Wysoka zawartość błonnika (ponad 15% ZDS) obniża poziom cholesterolu we krwi poprzez stymulowanie wątroby do wytwarzania większej ilości żółci do strawienia większej ilości tłuszczów.

2. Ochrona DNA

Ostatnie badania dowiodły, że składniki zawarte w brukselce blokują aktywność pewnych enzymów, które z zasady uszkadzają ludzkie DNA oraz system immunologiczny.

3. Bogactwo przeciwutleniaczy

W brukselce można znaleźć ich całą masę zaczynając od witaminy C poprzez witaminę E, A aż po mangan. Do tego flawonoidy - organiczne związki chemiczne występujące w roślinach, przeciwutleniacze - które są pionierami w niszczeniu wolnych rodników.

4. Zwalczanie stanów zapalnych

Brukselka jest bogata w glukozynolany. Nieważne czym są, ważne, co robią. Otóż badania naukowe dowodzą, iż częste spożywanie tych związków organicznych występujących w niektórych roślinach mogą skutecznie zapobiegać lub zwalczać stany zapalne w organizmie.

5. Zapobieganie rakowi

Te same glukozynolany (chcąc nie chcąc nazwę tę sobie utrwalam) mają takie właściwości detoksykacyjne, które zapobiegają niektórym nowotworom, np. nerek, piersi, jelita grubego, płuc, prostaty czy jajników.

6. Wspomaganie układu sercowo-naczyniowego

Z utrwalonych w mojej pamięci glukozynolanów powstaje bardzo silny związek, który zapobiega degradacji i naprawia zniszczone naczynia krwionośne. W efekcie obniża ryzyko zawałów, a poprzez wspomniany niższy cholesterol istnieje mniejsze prawdopodobieństwo zatkania żył.

7. Wspomaganie trawienia

Porcja brukselki zawiera 16% błonnika, który pomaga w trawieniu, zapobiega zaparciom i utrzymuje niski poziom cukrów we krwi. Do tego brukselka zawiera kolejny cudowny składnik, który wzmacniając ścianki żołądka zapobiega rozwojowi bakterii Helicobacter - przyczyny wrzodów i raka żołądka.

8. Bogactwo witaminy K

Brukselka ma szczególnie dużo tej witaminy. Odpowiada ona za zdrowe kości, zapobiega zwapnianiu tkanek i odpowiada za prawidłową pracę mózgu oraz nerwów.

9. Bogactwo witaminy C

Witamina C zawarta w porcji brukselki (161% ZDS) zapewnia zdrowie układu immunologicznego, chroni przed nadciśnieniem, zaćmą, udarem, rakiem i ogólnym starzeniem się organizmu.

10. Bogactwo witaminy A

W porcji brukselki to ponad 20% ZDS. Wzmacnia układ odpornościowy, kostny, chroni oczy, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych.

11. Bogactwo witaminy B

A tu foliany, czyli kwas foliowy i s-ka w ilości 25% ZDS. Wpływają dodatnio na system nerwowy i mózg, zapobiegają uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej płodów, biorą udział w zachowaniu materiału genetycznego oraz wspomagają prawidłowe działanie wątroby, jelit i żołądka.

Ok. Tyle wykładu, a teraz coś na ząb - czyli drugi sposób, jak przekonać nieprzekonanych do brukselki.

Farfalle z brukselką, cebulą i serem asiago

To szybkie i proste danie łączące rożne składniki pokarmowe. Jest sycące, ale nie ciężkie. Brukselka znakomicie łączy się z odrobiną masła, więc z niego nie rezygnujmy. Wystarczy dosłownie łyżeczka, żeby z warzywa wydobyć pełnię smaku i pozbawić goryczy. To taki sam nierozłączny duet, jak grzyby i masło. Kolejną harmonię smaku i aromatu tworzy para brukselka - ocet winny, która nadaje potrawom świeżości. Naprawdę warto próbować, żeby się przekonać, że można uzyskać cudowny, niezapomniany smak.

(na 2 porcje)
4-5 szalotek
1 łyżka oliwy extra vergine
200 g makaronu farfalle
1/2 łyżki dobrego masła
300 g pokrojonej na cienkie plasterki brukselki
1/2 łyżki octu winnego białego
kubeczek gęstego jogurtu naturalnego
25 g startego sera asiago
sól morska i świeżo zmielony pieprz

Szalotkę pokroić w kostkę. Rozgrzać na patelni oliwę. Wrzucić szalotkę i przyrumienić. Przyprawić szczyptą soli i pieprzu. Gotową szalotkę odstawić do wystygnięcia. 

Zagotować garnek wody. Osolić. Wrzucić makaron i gotować al dente według przepisu na opakowaniu. Gotowy makaron odcedzić pozostawiając ok. 150 ml wody z gotowania. 

Podczas gotowania makaronu w rondlu rozpuszczać masło aż zacznie brązowieć. Wrzucić brukselkę i przyprawić ją solą. Porządnie wymieszać, żeby brukselka pokryła się odrobiną masła. Gotować do miękkości podlewając od czasu do czasu zachowaną wodą po makaronie. Gdy brukselka stanie się miękka  dodać szalotkę oraz jogurt. Doprawić do smaku solą i pieprzem. 

Do rondla z brukselką dodać makaron i wymieszać wszystko tak, by składniki się połączyły. Danie przełożyć od razu na talerze i posypać serem asiago.

Do potrawy celowo zaproponowałam ser asiago. To ser tak samo nadający się do tarcia i posypywania potraw, jak parmezan, grana czy pecorino, ale znacznie chudszy, co ma swoje uzasadnienie przy użyciu masła. 

Brukselka z boczkiem

To bardzo fajny dodatek do głównych dań albo lunchowa przekąska. Nie oszukujmy się, podzielenie brukselki na listki zajmie chwilę, ale zapewnia, że warto. 

(na 2 porcje)
1 łyżka octu winnego z białego wina
1/2 łyżeczki musztardy ziarnistej
1 posiekany ząbek czosnku
3 łyżki oliwy extra vergine
400 g brukselki
kawałeczek dobrego masła
100 ml wody
100 g pokrojonego w paseczki chudego boczku
sól morska i świeżo zmielony pieprz

Ocet winny, musztardę oraz czosnek połączyć ze sobą za pomocą trzepaczki. Dodawać pomału oliwę - cały czas mieszając. Gdy składniki dobrze się połączą, doprawić solą i pieprzem.

Boczek przysmażyć na chrupko na patelni. Nie dodawać żadnego tłuszczu, ale cierpliwie poczekać, aż się wytopi. Gotowy boczek przełożyć z patelni na ręcznik papierowy, by wchłonął nadmiar tłuszczu.

Za pomocą małego noża brukselkę porozdzielać na poszczególne listki. Te wierzchnie lub z plamkami wyrzucić. W rondlu roztopić odrobinę masła. Wrzucić listki brukselki, wymieszać je z masłem i zalać wodą. Zwiększyć ogień, przykryć i poczekać, aż brukselka się zagotuje. Zmniejszyć ogień i gotować listki 5-7 minut. Jeśli trzeba, dodać więcej wody. Brukselka powinna nabrać soczyście zielonego koloru i być delikatnie chrupiąca - nie rozgotowana. Gotowe listki odcedzić i przełożyć do miski.

Brukselkę posypać paseczkami chrupiącego boczku i polać przygotowanym wcześniej dressingiem. Delikatnie wymieszać, by każdy liść pokrył się sosem. Doprawić solą i pieprzem i od razu jeść.

 Danie - w zależności od preferencji - jest pyszne zarówno na ciepło jak i na zimno. Zachęcam do eksperymentowania.

Kaloryczny powrót

Dziś spojrzałam na datę mojego ostatniego wpisu. To było półtora miesiąca temu... Ale dużo rzeczy wydarzyło się przez ten czas w moim życiu: prze z miesiąc musiałam leżeć w łóżku, a kolejne tygodnie próbowałam nieudolnie nadrobić zaległości w pracy zawodowej. W międzyczasie pogoda wraz z ludzkimi nastrojami uległy znacznemu pogorszeniu i wszyscy zdajemy się oczekiwać tego nieuchronnego - słot, pluchy, zimna... Dlatego mam tu coś na poprawienie humoru. Oczywiście mam na myśli przede wszystkim kolor. Słoneczny, taki wciąż letni... żółty.

... Bo dziś o kukurydzy mowa. W rzeczywistości jest zbożem, którego mięsiste ziarna zjada się po ugotowaniu jak warzywo. Przez długi czas kukurydzę uważano za jedną z najważniejszych upraw świata i do dziś stanowi podstawę wielu kuchni. Niestety w europejskiej części świata nie cieszy się aż tak dużą popularnością jak w Amerykach czy Afryce. A szkoda, ponieważ jest niespotykanie zdrowa.

Pośród udowodnionych właściwości kukurydzy mogę śmiało wymienić wkład w obniżanie poziomu cukrów, zapobieganie chorobom serca, obniżanie nadciśnienia, korzystne wpływanie na rozwój płodów. Niewielka ilość kukurydzy jest w stanie zapewnić odpowiednią ilość kalorii dla zapewnienia dobrego poziomu metabolizmu. Jest bogata w witaminy A (wzrok, skóra), B (krwiotwórcza + układ nerwowy) i E (wzrost) oraz minerały - fosfor, magnez, mangan, cynk, miedź, potas oraz kwas foliowy. Duża zawartość błonnika sprawia, że kukurydza zapobiega dolegliwościom związanym z układem pokarmowym (zapobiega zaparciom, hemoroidom, rakowi jelita grubego), długo się trawi, więc do tego zapewnia poczucie sytości. Kukurydza zawiera w sobie przynajmniej 10 przeciwutleniaczy, które zapobiegają nowotworom oraz chorobie Alzheimera. Jest ciekawym pokarmem - gotowana podnosi wartość swojego indeksu glikemicznego ale też wzmacnia działanie zawartych w niech przeciwutleniaczy. Dzięki wysokiej zawartości pewnego kwasu (pantotenowego) wpływa na prawidłowe metabolizowanie węglowodanów, tłuszczów i białek. Sama jest produktem niskotłuszczowym składającym się z węglowodanów złożonych, więc zasługuje na stałą pozycję w zdrowej diecie.

Dodam jeszcze, że przyrządzony w domu popcorn jest chyba najzdrowszą przekąską pośród wszystkich ogólnodostępnych "świństw" zwłaszcza taki, którego ziarna nie są GMO i który zostanie uprażony na minimalnej ilości oleju roślinnego. Zapomnijcie natomiast o wszelkich formach gotowych lub pół-gotowych popcornów. O tym nawet nie myślimy!

Jesienny zastrzyk energetyczny

Sałatka ta przeżywała u mnie w kuchni chwile świetności późnym latem. Wtedy królowała w wersji cold. Jednak późną jesienią dodatkowo zenergetyzuje podana na ciepło, a choć liczne, ale zdrowe kalorie w niej zgromadzone pozwolą na rozgrzanie naszych  coraz częściej marznących ciał. Na targu kupiłam ostatnie sztuki kukurydzy i miałam obawy o jej jakość, ale się udało :)

(na 2 porcje)

2 kolby kukurydzy

1 szalotka

sok z 1/2 cytryny

1 łyżeczka brązowego cukru

1 łyżka oleju extra vergine

1 garść prażonych pestek dyni

1 garść prażonych pestek słonecznika

szczypta oregano

sól morska 

Kolby należy obrać z zielonych liści i jedwabistych wąsów. Wąsy wyrastające spomiędzy ziaren można usunąć pod bieżącą wodą za pomocą szczoteczki.

Na rozgrzaną patelnię wrzucić pestki dyni i słonecznika. Delikatnie podrzucając rumienić je, aż zaczną zmieniać kolor i będzie czuć ich aromat. Odstawić do wystygnięcia.

Obraną kukurydzę wrzucić na gotującą się wodę. Gotować 5 minut. W tym czasie pokroić w drobną kostkę szalotkę i wrzucić ją do naczynia. Wyłowić kolby. Przestudzić chwilę. Trzymając przez ścierkę (może być jeszcze gorąca) za pozostałość łodygi ostrym nożem odciąć z góry na dół ziarna. Ziarna wymieszać z szalotką i odstawić, by nabierały jej aromatu.

Przygotować dressing: wymieszać sok z cytryny, sól i cukier w miseczce lub małym słoiku. Dodać oliwę i mieszać energicznie, aż składniki połączą się w jedną masę. Spróbować i ewentualnie doprawić dodatkową ilością soku z cytryny, solą lub brązowym cukrem. Dressing powinien być bardziej słodki niż cierpki.

Tuż przed podaniem do naczynia z kukurydzą i szalotką dodać pestki dyni i słonecznika. Wlać dressing i wymieszać tak, by pokrył równomiernie składniki. W palcach rozgnieść oregano, posypać sałatkę i wymieszać raz jeszcze.

A jak kupić dobrą kukurydzę?               

To już raczej wskazówka na przyszły sezon... 
Należy wybierać kolby pokryte zielonymi łuskami, bez suchych ani brązowych plam. Wąsy powinny być delikatnie wilgotne w dotyku o bladożółtym odcieniu. Ziarna kolby powinny być duże ułożone w równe rzędy. Powinny ściśle do siebie przylegać i nie mieć śladów odgnieceń. Kukurydzę najlepiej przechowywać w lodówce nieobraną z liści w plastikowej niezamkniętej szczelnie torebce do kilku dni.

Na koniec sezonu pomidorowego

O pomidorach już dużo napisałam. Powrót do nich z okazji końca sezonu jest w całej mojej miłości do pomidorów wielce uzasadniony :). Gdyby to tylko było możliwe, najadłabym się ich na zapas tak, by starczyło na resztę jesieni, zimę i wczesną wiosnę. Ale tak się nie da. Choć propaguję zasadę sezonowości w kuchni  pomidory zawszę są wyjątkiem od reguły. Właśnie, może ktoś  ma pomysł, gzie poza sezonem kupować dobre pomidory? Dobre, czyli takie, które nie smakują jak drewno, są czerwone i aromatyczne. Czekam na sugestie.

Tymczasem postanowiłam uczcić końcówkę pomidorowego sezonu ze znajomymi.  Choć niedziela nie należała do ciepłych, na przekór wszystkiemu postanowiliśmy skorzystać z resztek słońca i zjeść wspólny posiłek na moim tarasie. Jedzenie w szalikach, narzutkach, kocykach mogło przypominać spotkanie kuracjuszy w przysanatoryjnym parku, ale potrzeba skorzystania z coraz rzadszych promieni słonecznych okazała się silniejsza. Do tego miłe grono i przepyszna, różnokolorowa, energetyzująca mieszanka pomidorów...

Ostatnie podrygi przesłodkich pomidorów

(na 4 porcje)

męska garść świeżej bazylii na dressing
kilka listków bazylii do przybrania

1 ząbek czosnku

1/2 papryczki chilli

1 szalotka

3 łyżki oliwy extra vergine
1 łyżka octu winnego z białego wina
500 g różnych pomidorów 
sól morska
świeżo mielony czarny pieprz

Wszystkie składniki poza pomidorami wrzucić do blendera. Zmiksować a masę. Pomidory pokroić w plasterki i cząstki. Zmiksowane składniki dressingu przelać do miski, w której docelowo będzie podawana sałatka. Dodać pokrojone pomidory. Delikatnie wymieszać. Na koniec udekorować sałatkę listkami bazylii.

W przypadku tej prostej, ale jakże smacznej sałatki użyłam pomidorów heirloom, które kupiłam na warszawskim Eko-Bazarze. To pomidory uprawiane tak, jak dawniej - kompletnie ekologicznie i bez genetycznych manipulacji. Za to doznania smakowe są nieporównywalne z żadnymi innymi pomidorami... Od strony fizycznej mają cienką skórkę. Do grupy heirloom dołącza coraz więcej nowych gatunków - zielone, bordo, przypominające mini-arbuzy:)