Najzdrowszy chleb na świecie

W czasach, kiedy zamiast naturalnie usychać, przeciętny chleb kupiony w sklepie pleśnieje, ja robię swój własny.

Od początku wiem, z czego powstaje. Składa się - w odróżnieniu od sklepowego badziewia - tylko z 4 składników: mąki, zakwasu, wody i soli, które wzbogacam pestkami słonecznika, dyni i nasionami siemienia lnianego.

Mąkę żytnią kupuję na bazarze od zaprzyjaźnionego handlarza, który przywozi ją prosto z młyna. Tak samo z resztą ziaren.

Prawdziwy chleb żytni razowy to bogactwo błonnika, witamin i składników mineralnych. Dużo waży, ponieważ jest bardzo treściwy, a więc i sycący. Łatwo się kroi, nie kruszy się ani nie rozwarstwia. W środku jest lekko kleisty i w odróżnieniu do chemicznych chlebów ze sklepów jest na tyle sprężysty, że po naciśnięciu, nie zapada się na dobre, ale wraca do dawnej postaci. 

Bardzo ważną rolę w prawdziwym chlebie pełni jego skórka. To naturalne zgromadzenie przeciwutleniaczy oraz błonnika. W przeciwieństwie do chlebów-gniotów jest twarda i naturalnie popękana. 

Naturalny chleb z pełnego ziarna to także prawdziwy pogromca cholesterolu. Błonnik zawarty w jego pełnoziarnistej mące "wymiata" z naczyń krwionośnych złogi cholesterolowe i zapobiega ich dalszemu gromadzeniu.

A czy mój domowy razowiec tuczy? - zapytają co poniektórzy.
Każdy jedzony w nadmiarze tuczy, jednak wszystko zależy od typu chleba. Najmniej kalorii mają chleby z pełnych ziaren. Są natomiast bardzo sycące, wiec niewielka ich ilość zaspokaja naprawdę wilczy apetyt.

Prosty domowy razowiec

Przepis na mój domowy prawdziwy chleb zaczerpnęłąm z nieistniejącego już programu "Rewolucja na talerzu". Wcześniej zawsze zdawało mi się, że domowy wyrób chleba jest skomlikowany. Jak się szybko okazało, to nieprawda i każdemu polecam spróbowanie, by zmienić zdanie. Dziś wręcz przestałam kupować gotowy chleb i zadowalam się tylko tym, co sama upiekę.

(na 2 bochenki)

4-dniowy zakwas opisany w poprzednim poście

1000 g pełnoziarnistej mąki żytniej

650 ml przegotowanej ciepłej wody

3 łyżeczki soli

100 g pestek słonecznika

100 g pestek dyni

100 g nasion siemienia lnianego

Chleb najlepiej zacząć wieczorem, a skończyć następnego dnia. Do dużej miski przełożyć zakwas. Wsypać do niego 500 g mąki. Zalać 500 ml przegotowanej ciepłej wody. Wymieszać tak, by składniki się połączyły. Nakryć miskę ściereczką i odstawić w ciepłe miejsce na noc. Następnego dnia rozpuścić sól w 150 ml ciepłej przegotowanej wody. Roztwór dodać do ciasta. Wsypać 500 g mąki oraz nasiona słonecznika, dyni i siemienia. Wszystko wymieszać ręcznie lub za pomocą robota do uzyskania jednolitej masy. Dwie formy - tzw. keksówki wyłożyć papierem do pieczenia. Ciasto podzielić na dwie równe części i uformować z nich podłużne bochenki. Umieścić je w foremkach. Zagotować niewielką ilość wody, a w międzyczasie ponacinać na skos wierzch chlebów, co zapobiegnie ich pękaniu w trakcie pieczenia. Po nacięciu za pomocą pędzla wysmarować chleby gorącą wodą. Przykryć ściereczką i odstawić na 2 godziny w ciepłe miejsce do wyrośnięcia.

Rozgrzać piekarnik do maksymalnej temperatury i odczekać 15 minut. Jeszcze raz nasmarować bochenki gorącą wodą, po czym wstawić je do piekarnika zmienjszając temeraturę do 200 stopni i nastawiając zegar na 55 minut. Chleb będzie upieczony, gdy postukany od spodu wyda głuchy odgłos. Gorące bochenki ustawić na kratce do wstygnięcia.

Przed dodaniem roztworu soli, mąki i ziaren z masy można odłożyć do pojemnika 2 łyżki zakwasu na następny raz. Zakwas należy przykryć, ale nie szczelnie i umieścić w lodówce, gdzie może postać nawet 10 dni. Następnym razem zakwas dokarmia się dodatkowo dwa dni, czyli w sumie dojrzewa przez 3 dni, a nie 4 - jak w przypadku zakwasy nowo robionego.

Eatvestigation: O chlebie.

Statystyczny Polak zjada ok. 60 kg chleba rocznie. Chleb jest mocno osadzony w naszej tradycji żywieniowej i nie byłoby w tym nic złego, gdyby dzisiejszy był produkowany tak, jak dawniej. Jednak rzeczywistośc kompletnie temu przeczy:

- 80% chleba oferowanego przez sklepy to fuszery udające prawdziwe pieczywo. Chleb taki wyrabia się z najgorszej jakości mąki. Pisząc to mam na myśli mąkę pszenną, która to w procesie produkcji zostaje pozbawiona wszelkich zdrowych wartości i elementów odżywczych. Jest czołowym przedstawicielem złych węglowodanów i - jak zwykły cukier - należy do zacnego grona białych, cichych zabójców. A białe pieczywo nie dostarcza niczego poza kaloriami.

-  Te 80% chleba wcale nie składa się z samych mąki, drożdży, wody i soli. Wystarczy przeczytać skład takiego chleba (jak sie okazuje - bazując na przyzwoleniu Unii Europejskiej - niewszystkie piekarnie ujawniają skład swojego pieczywa), by dowiedzieć się, że nafaszerowane zostało polepszaczami smaku, spulchniaczami, proszkiem do pieczenia, barwnikami, syntetycznymi dodatkami a nawet konserwantami.

-  W Polsce jest chyba zbyt dużo piekarni. Efektem tego jest źle rozumiana konkurencyjność - w walce o klienta obniża się ceny chleba kosztem jakości, co skutkuje oszukanymi razowcami, zakalcowymi gnieciuchami lub niedającą się pokroić watą.

- Producenci wiedząc, że Polak głupi nie jest i ma świadomość, że ciemne pieczywo jest zdrowsze, więc sztucznie barwią chleby dodając do nich różnych świństw. Brązowy kolor białej mąki pszennej piekarnie uzyskują poprzez dodawanie do chleba karmelu bądź słodu. Żeby to choć był naturalny karmel! To tylko chemiczny amoniakalny barwnik służący do oszukania konsumenta, który może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych łącznie z białaczką.

- Chleby z mąki pszennej mają w sobie gluten - substancję, która zatrzymuje w cieście gazy, dzięki czemu jasne chleby sa okazałe, co jednak oznacza, że są nadmuchane i nietreściwe.

- A chleby w folii? Jak można naturalny chleb zapakować do folii? Żeby chleb zapakować do folii, trzeba go nafaszerować niezłym ładunkiem chemii.

- Żeby podnieść wolory swoich ohydnych chlebów, piekarnie bardzo często,  wylepiają ich skórki ziarnami zbórz, pestkami słonecznika czy dyni lub otrębami. To tylko ściema. Po przekrojeniu taki chleb wciąż ma niewiele wspólnego ze zdrowiem.

Chcesz upiec zdrowy chleb - zacznij od zakwasu

Po zmieleniu pełnego ziarna żyta powstaje najlepsza mąka pełnoziarnista typ 3000, co oznacza, że zawiera w sobie 3% cennych składników mineralnych. Prawie tak samo dobra jest mąka żytnia razowa typ 2000 o 2% tych składników. Dla porównania mąka pszenna to zazwyczaj typ 450 czy 480. Żeby otrzymać pełnoziarnistą mąkę żytną, w prawdziwych kamiennych żarnach mieli się żyto wraz z łupinami i zarodkami (w nich zawarte samo zdrowie). Niestety tego wszystkiego pozbawiona jest zwyczajna mąka pszenna - podczas jej produkcji zarodki i otręby się odsiewa.

Nie polecam kupowania mąki żytniej w dużych sklepach - tam narażona jest na tygodnie jak nie miesiące leżenia, tymczasem mąki żytniej nie powinno się długo przechowywać. W efekcie przygotowywany z niej zakwas może spleśnieć. Ja kupuję mąkę na wagę na Bazarze Banacha w Warszawie. Jest tam buda, w której starszy pan handluje wszelkimi ziarnami. Mąkę ma natomiast bezpośrednio z młyna.

(na 2 bochenki)

200 g mąki żytniej typ 3000 (ewentualnie typ 2000)

200 ml przegotowanej ciepłej wody

Zakwas najlepiej przygotowywać na wieczór przez kolejne 4 dni. Naszykować naczynie. Wsypać do niego 50 g mąki. Zalać 50 ml ciepłej przegotowanej wody. Wymieszać do połączenia składników. Przykryć naczynie ściereczką lub w nieszczelny sposób wieczkiem i odstawić w ciepłe miejsce. Przez kolejne 3 dni czynność powtarzać za każdym razem dodając po 50 g maki i 50 ml wody.

Po 4 dniach zakwas będzie gotowy, a z naczynia będzie się ulatniał ostry drożdżowy zapach.

Zakwas na chleb to samo zdrowie. Jest pełny dobroczynnych bakterii mlekowych. Wymieszany z wodą i solą sprawi, że ciasto naturalnie wyrośnie.

Eatvestigation: Świąteczne reminiscencje.

Nie publikowałam, jak inni blogerzy kulinarni - żadnych świątecznych frykasów. Było tego za dużo. A co zostało? Noworoczne postanowienia umiaru w jedzeniu i zrzucania przybranych przy stole kilogramów. Zastanawiałam się natomiast nad pozytywną stroną wigilijnych potraw i doszłam do wniosku, że wcale nie są one takie złe, a część wigilijnych potraw - ryby (w każdej postaci łącznie z zupą), buraki (i wcale nie tylko w postaci barszczu),  kapustę -  powinno się wprowadzić do codziennej diety, bo jedzenie ich to same korzyści. Zacznę od intensywnie czerwonych polskich buraków.

Jak polubić buraki, kiedy podobnie jak szpinak czy opisywana ostatnio brukselka kojarzą się z przedszkolem i serwowaną tam czerwoną, bezpłciową breją? Czytać i eksperymentować...

Choć buraka w Europie rozpropagował Napoleon, uważano go za warzywo mało szlachetne. Dziś coraz chętniej buraki wpisuje się do menu modnych i dorgich restauracji. Jedzenie buraków w różnych nowych postaciach stało się w pewnych środowiskach snobizmem i stylem życia.

Dlaczego warto jeść buraki?

• Są świetnym źródłem dobrych węglowodanów dla tych, co dbają o linię. Zawierają naturalne cukry i przy niewielkiej kaloryczności dają spory zastrzyk energii.
• Zawierają wiele naturalnych azotanów, które zapewniają lepsze dotlenienie organizmu, a więc i więcej energii oraz lepszą pracę mózgu.
• Buraki to bogactwo witamin i minerałów. Zawierają potas, magnez, fosfor, żelazo oraz witaminy A, B, C i kwas foliowy.
• Bardzo ważną rolę w burakach odgrywa witamina C, która występuje w parze z żelazem i odpowiada za jego lepsze wchłanianie.
• Żelazo natomiast ma właściwości krwiotwórcze, a w młodych liściach buraka jest go więcej niż w szpinaku.
• Buraki oczyszczają organizm. Mają właściwości tonizujące dla wątroby, oczyszczają krew z wszelkich zanieczyszczeń.
• Poprawiają samopoczucie, ponieważ zawierają betainę, którą zawierają niektóre leki przeciwdepresyjne. Inny składnik buraków pozwala na relaks naszemu mózgowi i działa podobnie jak czekolada.
• Dzięki swojemu intensywnemu purpurowemu kolorowi są mega silnymi przeciwutleniaczami. Skutecznie zwalczają wolne rodniki zapobiegając przy tym nowotworom. Znane są ich właściwości zapobiegające rakowi jelita grubego czy płuc.
• Jako warzywa o zasadowym odczynie, poprawiają samopoczucie osobom cierpiącym  na nadkwaśność. 
• Właściwości oczyszczające buraków zapobiegają tworzeniu się w wątrobie, nerkach, czy pęcherzu kamieni.
• Obniżają ciśnienie krwi obniżając jednocześnie poziom złego cholesterolu, dzięki czemu zapobiegają udarom i zawałom serca. Pijąc 500 ml soku z buraków dziennie można skutecznie obniżyć ciśnienie krwi do 24 godzin.
• Są bogate w błonnik - porcja buraków to 17% jego dziennego zapotrzebowania.
• Zawierają bor, który stymuluje hormony odpowiedzialne za popęd seksualny.
• W starożytności buraki były stosowane do leczenia gorączki czy zaparć. Uchodziły też za naturalny afrodyzjak.

Zimowa sałatka z burakiem

Buraki są dostępne przez cały rok, więc w zależności od nastroju i pory roku można je jeść na różne sposoby: w postaci soku, gotowane klasycznie, opiekane, gotowane na parze, na surowo... W okresie zwiększonego zapotrzebowania  na witaminy - czytaj na odporność - proponuję wersje surową, ponieważ zawiera najwięcej cennych składników, które w nieprzetworzonej formie dotrą do naszych organizmów. Połączenie silnego gruntowego posmaku buraka z jednej strony i ostrej rukoli z drugiej z serem kozim oraz orzechami włoskimi stworzy jedyną w swoim rodzaju harmonię.

(na 2 porcje)

2 porządne garście rukoli

4 średniej wielkości buraki

100g twardego sera koziego

pół niewielkiej czerwonej cebuli

garść orzechów włoskich

3 łyżki oliwy extra vergine

pół łyżki miodu

1,5 łyżki octu balsamicznego

sól morska i świeżo zmielony pieprz

Do miski wrzucić rukolę. Buraki obrać ze skórki i pokroić w cienkie słupki. Ser kozi pokroić w drobną kostkę, a połowę cebuli w piórka. Składniki poza serem kozim (jeśli ser wrzucimy od razu, szybko zabarwi się na czerwono) dodać do rukoli i delikatnie wymieszać. Przygotować dressing intensywnie mieszając w zakręconym słoiku oliwę, miód, ocet balsamiczny, sól i pieprz. Zawartość słoika wylać na sałatkę. Dodać kozi ser i wszystko jeszcze raz delikatnie wymieszać. Pycha!

Kilka praktycznych porad

Sok z buraków może zabrzmieć trochę odstraszająco, ale jest naprawdę smaczny zwłaszcza, gdy wiemy, czym go wzbogacić, żeby odpowiadał naszemu gustowi. Niektórzy idą w stronę warzywną doprawiając go np selerem naciowym, ale dla mnie to zbyt duży hardcore. Ja wolę podkreślać słodkie nuty buraka i raczej łączę go z sokiem z marchwi lub jabłka. 

Buraki kupować zawsze na targu bezpośrednio od producenta, a nie przeleżane w supermarkecie. Wybierać te o jędrnych i okrągłych bulwach z gładką skórką i bez wyraźnych obtłuczeń. Raczej decydować się na średnie niż wyrośnięte. Jeśli jest taka możliwość, kupować buraki sprzedawane w pęczkach z korzeniem i liśćmi, a nie luźne. Jędrne i wybarwione liście buraków są wskaźnikiem świeżości samego korzenia. W domu liście można odciąć od buraków i przechowywać oddzielnie w plastikowych torebkach w lodówce do pięciu dni. Same bulwy poleżą w lodówce znacznie dłużej.

Buraki ćwikłowe najlepiej smakują ugotowane w całości - ze skórką. Wtedy zachowują pełnię smaku. Dopiero po ugotowaniu powinno się je obierać i kroić czy trzeć. 

Należy pamiętać, że długo gotowane buraki tracą swoje włąściwości zdrowotne. Dietetycy sugerują gotowanie ich do 15 minut. Skoro burak jest tak czuły na obróbkę termiczną, warto więc gotować go na parze.

Jeśli gotuje się buraki, dobrze zostawić ok. 2,5 cm łodygi i końcówki korzenia, co zapewni mniej sprzątania na koniec, ponieważ warzywa nie zabarwią wody, a więc i garnka na czerwono.

Pieczenie buraków intensyfikuje ich smak i aromat. Warto spróbować.

Ręce zabarwione burakiem świetnie wyczyści sok z cytryny.

Eatvestigation: W poszukiwaniu witamin zimą. Brukselka.

W wieku przedszkolnym zakwalifikowałam brukselkę do tej samej kategorii, co szpinak i później było mi bardzo trudno  zmienić o niej zdanie czy wręcz skusić się do ponownego skosztowania. Zdrowy rozsądek podpowiadał, że czasy jej ohydy minęły i że na pewno ta dzisiejsza smakuje lepiej, bo jest przyprawiona i w ogóle, to wciąż gdzieś z tyłu głowy odzywał się wstręt sprzed lat. Jak  dziś będzie smakowała brukselka zależy tylko ode mnie. Mam dwa pomysły, jak do brukselki przekonać tych nieprzekonanych - wymieniając jej zdrowotne zalety i licząc, że wspomniany zdrowy rozsądek weźmie górę lub poprzez konkretne przepisy na dowód tego, co wcześniej napisałam, że jak brukselkę przygotujemy, tak będzie smakować licząc, że przez żołądek brukselka znajdzie choć kąt w niechętnych jej sercach. 

Zaczynam od głosu rozsądku.

11 powodów, które przemawiają za jedzeniem brukselki

1. Obniżanie cholesterolu

Wysoka zawartość błonnika (ponad 15% ZDS) obniża poziom cholesterolu we krwi poprzez stymulowanie wątroby do wytwarzania większej ilości żółci do strawienia większej ilości tłuszczów.

2. Ochrona DNA

Ostatnie badania dowiodły, że składniki zawarte w brukselce blokują aktywność pewnych enzymów, które z zasady uszkadzają ludzkie DNA oraz system immunologiczny.

3. Bogactwo przeciwutleniaczy

W brukselce można znaleźć ich całą masę zaczynając od witaminy C poprzez witaminę E, A aż po mangan. Do tego flawonoidy - organiczne związki chemiczne występujące w roślinach, przeciwutleniacze - które są pionierami w niszczeniu wolnych rodników.

4. Zwalczanie stanów zapalnych

Brukselka jest bogata w glukozynolany. Nieważne czym są, ważne, co robią. Otóż badania naukowe dowodzą, iż częste spożywanie tych związków organicznych występujących w niektórych roślinach mogą skutecznie zapobiegać lub zwalczać stany zapalne w organizmie.

5. Zapobieganie rakowi

Te same glukozynolany (chcąc nie chcąc nazwę tę sobie utrwalam) mają takie właściwości detoksykacyjne, które zapobiegają niektórym nowotworom, np. nerek, piersi, jelita grubego, płuc, prostaty czy jajników.

6. Wspomaganie układu sercowo-naczyniowego

Z utrwalonych w mojej pamięci glukozynolanów powstaje bardzo silny związek, który zapobiega degradacji i naprawia zniszczone naczynia krwionośne. W efekcie obniża ryzyko zawałów, a poprzez wspomniany niższy cholesterol istnieje mniejsze prawdopodobieństwo zatkania żył.

7. Wspomaganie trawienia

Porcja brukselki zawiera 16% błonnika, który pomaga w trawieniu, zapobiega zaparciom i utrzymuje niski poziom cukrów we krwi. Do tego brukselka zawiera kolejny cudowny składnik, który wzmacniając ścianki żołądka zapobiega rozwojowi bakterii Helicobacter - przyczyny wrzodów i raka żołądka.

8. Bogactwo witaminy K

Brukselka ma szczególnie dużo tej witaminy. Odpowiada ona za zdrowe kości, zapobiega zwapnianiu tkanek i odpowiada za prawidłową pracę mózgu oraz nerwów.

9. Bogactwo witaminy C

Witamina C zawarta w porcji brukselki (161% ZDS) zapewnia zdrowie układu immunologicznego, chroni przed nadciśnieniem, zaćmą, udarem, rakiem i ogólnym starzeniem się organizmu.

10. Bogactwo witaminy A

W porcji brukselki to ponad 20% ZDS. Wzmacnia układ odpornościowy, kostny, chroni oczy, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych.

11. Bogactwo witaminy B

A tu foliany, czyli kwas foliowy i s-ka w ilości 25% ZDS. Wpływają dodatnio na system nerwowy i mózg, zapobiegają uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej płodów, biorą udział w zachowaniu materiału genetycznego oraz wspomagają prawidłowe działanie wątroby, jelit i żołądka.

Ok. Tyle wykładu, a teraz coś na ząb - czyli drugi sposób, jak przekonać nieprzekonanych do brukselki.

Farfalle z brukselką, cebulą i serem asiago

To szybkie i proste danie łączące rożne składniki pokarmowe. Jest sycące, ale nie ciężkie. Brukselka znakomicie łączy się z odrobiną masła, więc z niego nie rezygnujmy. Wystarczy dosłownie łyżeczka, żeby z warzywa wydobyć pełnię smaku i pozbawić goryczy. To taki sam nierozłączny duet, jak grzyby i masło. Kolejną harmonię smaku i aromatu tworzy para brukselka - ocet winny, która nadaje potrawom świeżości. Naprawdę warto próbować, żeby się przekonać, że można uzyskać cudowny, niezapomniany smak.

(na 2 porcje)
4-5 szalotek
1 łyżka oliwy extra vergine
200 g makaronu farfalle
1/2 łyżki dobrego masła
300 g pokrojonej na cienkie plasterki brukselki
1/2 łyżki octu winnego białego
kubeczek gęstego jogurtu naturalnego
25 g startego sera asiago
sól morska i świeżo zmielony pieprz

Szalotkę pokroić w kostkę. Rozgrzać na patelni oliwę. Wrzucić szalotkę i przyrumienić. Przyprawić szczyptą soli i pieprzu. Gotową szalotkę odstawić do wystygnięcia. 

Zagotować garnek wody. Osolić. Wrzucić makaron i gotować al dente według przepisu na opakowaniu. Gotowy makaron odcedzić pozostawiając ok. 150 ml wody z gotowania. 

Podczas gotowania makaronu w rondlu rozpuszczać masło aż zacznie brązowieć. Wrzucić brukselkę i przyprawić ją solą. Porządnie wymieszać, żeby brukselka pokryła się odrobiną masła. Gotować do miękkości podlewając od czasu do czasu zachowaną wodą po makaronie. Gdy brukselka stanie się miękka  dodać szalotkę oraz jogurt. Doprawić do smaku solą i pieprzem. 

Do rondla z brukselką dodać makaron i wymieszać wszystko tak, by składniki się połączyły. Danie przełożyć od razu na talerze i posypać serem asiago.

Do potrawy celowo zaproponowałam ser asiago. To ser tak samo nadający się do tarcia i posypywania potraw, jak parmezan, grana czy pecorino, ale znacznie chudszy, co ma swoje uzasadnienie przy użyciu masła. 

Brukselka z boczkiem

To bardzo fajny dodatek do głównych dań albo lunchowa przekąska. Nie oszukujmy się, podzielenie brukselki na listki zajmie chwilę, ale zapewnia, że warto. 

(na 2 porcje)
1 łyżka octu winnego z białego wina
1/2 łyżeczki musztardy ziarnistej
1 posiekany ząbek czosnku
3 łyżki oliwy extra vergine
400 g brukselki
kawałeczek dobrego masła
100 ml wody
100 g pokrojonego w paseczki chudego boczku
sól morska i świeżo zmielony pieprz

Ocet winny, musztardę oraz czosnek połączyć ze sobą za pomocą trzepaczki. Dodawać pomału oliwę - cały czas mieszając. Gdy składniki dobrze się połączą, doprawić solą i pieprzem.

Boczek przysmażyć na chrupko na patelni. Nie dodawać żadnego tłuszczu, ale cierpliwie poczekać, aż się wytopi. Gotowy boczek przełożyć z patelni na ręcznik papierowy, by wchłonął nadmiar tłuszczu.

Za pomocą małego noża brukselkę porozdzielać na poszczególne listki. Te wierzchnie lub z plamkami wyrzucić. W rondlu roztopić odrobinę masła. Wrzucić listki brukselki, wymieszać je z masłem i zalać wodą. Zwiększyć ogień, przykryć i poczekać, aż brukselka się zagotuje. Zmniejszyć ogień i gotować listki 5-7 minut. Jeśli trzeba, dodać więcej wody. Brukselka powinna nabrać soczyście zielonego koloru i być delikatnie chrupiąca - nie rozgotowana. Gotowe listki odcedzić i przełożyć do miski.

Brukselkę posypać paseczkami chrupiącego boczku i polać przygotowanym wcześniej dressingiem. Delikatnie wymieszać, by każdy liść pokrył się sosem. Doprawić solą i pieprzem i od razu jeść.

 Danie - w zależności od preferencji - jest pyszne zarówno na ciepło jak i na zimno. Zachęcam do eksperymentowania.

Eatvestigation: Super-warzywo. Sałata.

Chyba już nie przelewki. Jesień przyszła na dobre. Powoli kończą się letnie plony. Dlatego chcę wykorzystać ginące jesienią gatunki, aby pozostawiły mi w pamięci miłe wspomnienia, uzupełniły witaminowe niedobory i ochroniły przed przeziębieniami.

O kolejnym super-warzywie, sałacie, niewiele pisałam, a to naprawdę ostatni moment na rodzimą produkcję w postaci gruntowej sałaty masłowej, by wykorzystać jej cenne witaminy C i E oraz składniki mineralne - wapń, magnez, żelazo, potas, kwas foliowy, błonnik. Oczywiście zieleń sałaty masłowej to nie tylko kolor, ale i działanie przeciwutleniające, a więc hamujące rozwój wolnych rodników w organizmie.

Dlaczego piszę, że to ostatni dzwonek na sałatę? Później też będzie można dostać niejedną odmianę, ale taka polska gruntowa jest jednak najzdrowsza. Zimą pozostaną do do dyspozycji sałaty zagraniczne o znacznie pogorszonej zawartości witamin i składników mineralnych. Nie chodzi w tym wszystkim o to, by ich nie jeść. Ja nie wyobrażam sobie obiadu bez sałaty! W końcu błonnik pozostanie... Chodzi o ty, by mieć świadomość, że importowane sałaty niosą za sobą pewne ryzyko. Te, które pakowane są w foliowe torby - jak np. lodowa - mogą okazać się nadpleśniałe, a pleśń jest silnie rakotwórcza; sałaty w plastikowych opakowaniach,  sprowadzane z Włoch czy Hiszpanii roszponki, dębowe itp. uważane za najmniej trwałe gatunki, które już po kilku godzinach od zerwania tracą swoje zdrowe właściwości, przyjadą do polskich sklepów prawie całkiem jałowe. 

Zatem marsz na targ po sałatę! A jak wybrać tę najzdrowszą? Ja podczas wybierania sałaty kieruję się przede wszystkim stanem jej korzonka. Powinien być twardy i jasny. Ciemny, miękki świadczy o tym, że sałata nie jest najświeższa, a raczej po przejściach. Nie będę wspominać, że zwiędnięta czy poszarpana jest w przedbiegach dyskwalifikowana. Jeśli mam do wyboru sałatę z plamkami lub bez, wybieram bez, bo plamki mogą świadczyć o nadmiernej ilości azotanów, czyli nawozów sztucznych. Niestety sałaty chłoną azotany na potęgę. Dlatego nauczyłam się je porządnie myć, bo bieżąca woda jest w stanie większość chemii z sałaty zmyć. No i oczywiście ważną sprawą jest jędrność czy jak kto woli kruchość w przypadku sałaty masłowej.

Ostatnie podrygi intensywnie zielonej sałaty masłowej

  

(2 porcje)
1 główka gruntowej sałaty masłowej
2 łyżki oliwy extra vergine
1 łyżka octu winnego z czerwonego wina
1 łyżeczka musztardy dijońskiej
sól morska
świeżo zmielony czarny pieprz
0,5 łyżki posiekanego drobno szczypiorku
0,5 łyżki posiekanego świeżego estragonu
0,5 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki

Sałatę rozdzielić na liście. Wykroić przed myciem korzonek jak w kapuście, gdyż w nim jest kumulacja chemii z nawozów. Pojedyncze liście umyć pod bieżącą wodą i osuszyć je na ręczniku papierowym lub w wirówce. Przygotować duża miskę, w której będzie podawana sałata. Używając trzepaczki wymieszać w niej energicznie oliwę, ocet winny, musztardę sól i pieprz. Gdy składniki dobrze się połączą, dodać szczypiorek, estragon, pietruszkę. Do miski z dresingiem wrzucić porwane liście sałaty. Delikatne je wymieszać z sosem.  Natychmiast jeść, by poczuć, jak zdrowie spływa na nasz organizm :)

Zalecałabym zjedzenie całej sałaty od razu, żeby nie zostawiać reszty w lodówce. Jeśli jednak zaistnieje taka konieczność, sałatę przechowywać w lodówce w foliowej torbie. Ja dodatkowo pryskam sałatę wodą, by nie oklapła, a torbę, której ją przechowuję, pozostawiam trochę rozchyloną. Gdyby szczelnie torbę zamknąć, zaczną w niej zachodzić różne procesy chemiczne. Rozpocznie się gnicie, a jego pierwszą oznaką będzie zapach  starej szmaty. Do tego azotany zawarte w salacie zaczną przekształcać się w azotyny, a te są poważnie rakotwórczymi związkami.

Z cyklu: myślisz, że wiesz wszystko o składnikach pokarmowych. Część 1

Tak sobie myślę, że świadome jedzenie skądś musi się wziąć. I chyba nie obejdzie się bez jakiegoś skrótowego omówienia tego, co jemy, bo jeśli uświadomimy sobie, co jest czym i po co, nasze wybory będą bardziej trafne.

Zastanawiałam się, jak wykazać, że aby zdrowo jeść, potrzebujemy wszystkich składników pokarmowych. Poza argumentem, że nie istnieje taki produkt, który dostarczałby ich wszystkich, pomyślałam o sportowcach. Np. olimpijczycy zawsze mówią o katorżniczych treningach oraz o odpowiednim jedzeniu. Dlaczego sportowcy nie stosują diet wykluczających jakiś składnik odżywczy? Aby osiągać cel, muszą być zdrowi, a to oznacza zróżnicowaną, zbilansowaną dietę. Bo sportowiec z założenia musi mieć odpowiednią masę, być sprawny fizycznie i odżywiać się produktami z różnych grup. Chyba to wystarczający argument.

Hasło "składniki pokarmowe" kojarzy się z biologią z podstawówki. Wszyscy z grubsza wiemy, o co chodzi, ale dlaczego potrzebujemy tych składników? ...To ja może tak stopniowo i w skrócie :).

Dobre węglowodany zamiast wcale

Dlaczego potrzebujemy węglowodanów? 

Są na tyle kluczowe dla organizmu, że muszą stanowić składnik zdrowej diety. To główne źródło energii. Mózg, układ nerwowy, serce potrzebują ciągłej dostawy węglowodanów, by właściwie funkcjonować. Węglowodany są paliwem dla mięśni - odpowiadają za wymuszone (bieganie, skakanie) i niewymuszone (oddychanie, praca serca) ruchy ciała. Są niezbędne do utrzymania lub utraty wagi tym bardziej, jeśli prowadzimy aktywny tryb życia.

Ile potrzebujemy węglowodanów? 

Im bardziej się jest aktywnym fizycznie, tym więcej się ich potrzebuje. Średnio to ok. 50-60% spożywanych dziennie kalorii.

Proste czy złożone? 

Wśród węglowodanów są te gorsze i lepsze - proste i złożone. Generalnie zasada jest taka:

• proste (czyt. niezdrowe) - „biała śmierć” wg żywieniowców, czyli biała mąka, biały cukier, biały ryż i białe ziemniaki, a w tym słodycze, napoje gazowane, syrop glukozowy, sacharoza, karmel…

Po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, a organizm nie jest w stanie nadążyć z jej spalaniem. Przez konieczność wytworzenia nadprogramowej ilości insuliny, zostaje obciążona trzustka, która zmieni glukozę w tłuszcz, a ten odłoży się w organizmie. To droga do cukrzycy, hiperglikemii, otyłości, nadciśnienia, chorób serca i chorób nowotworowych upatruje się w niezdrowej żywności opartej na prostych węglowodanach.

W fitness klubie, do którego chodzę, dowiedziałam się, że brak ruchu prowadzi do zakwaszania organizmu, co wzmaga chęć zjedzenia słodyczy (czyt. prostych węglowodanów, czyt. niezdrowych). Zatem im więcej ruchu, tym mniejsza potrzeba zjedzenia batona J

• złożone (czyt. zdrowe i potrzebne) – czyli przede wszystkim produkty pełnoziarniste: pieczywo, owsianki, otręby, dziki lub brązowy ryż, kasze, rośliny strączkowe

Węglowodany złożone nie są poddawane obróbce. Występują w nieprzetworzonej postaci. Ich długie trawienie zapobiega gwałtownemu wzrostowi glukozy we krwi. Są powoli, ale kompletnie przekształcane w energię, więc na długo zapewniają uczucie sytości.

We wszystkich węglowodanach złożonych występuje błonnik (rodzaj nietrawionego przez organizm węglowodanu). Dzięki swoim właściwościom wspomaga metabolizm. Mówi się, że produkty o wysokiej zawartości błonnika pomagają w odchudzaniu. Dlaczego? Bo zaspokajają głód i dają poczucie sytości.

Osobiście uważam, że najlepszą klasyfikacją węglowodanów pod względem wpływu na poziom glukozy we krwi jest indeks glikemiczny (IG). Określa,  jak zareaguje organizm po dostarczeniu węglowodanów. Wysoki IG powoduje nagły wzrost poziomu glukozy i tych produktów nie jemy J. Trzeba sobie uświadomić, jakie grupy produktów oznaczają zdrowe jedzenie. Na szczęście jest ich cała masa.

A zatem proponuję dziś danie pyszne, proste, o intensywnych kolorach, oczywiście sezonowe, które aż się chce gościć u siebie na talerzu, i które w letnie dni, jedzone na ciepło lub na zimno może stanowić alternatywę dla dania z mięsem. Zawiera zbilansowane wszystkie składniki pokarmowe: zdrowe węglowodany, a w nich błonnik, białka pochodzenia roślinnego oraz dobre tłuszcze. A smak? Boski!!!

Pożywna sałatka z roślin strączkowych

(na 4 porcje jako dodatek lub 2 jako danie główne)
1 łyżeczka nasion kolendry
250g bobu
250g fasolki zielonej
250g fasolki szparagowej
sok z 1/2 cytryny oraz 1 łyżeczka startej z niej skórki
2 łyżki octu z białego wina
2 pokrojone drobno szalotki
1/2 szklanki oliwy z oliwek

Zagotować 3 garnki wody na: bób, fasolkę zieloną i fasolkę szparagową. Nasiona kolendry rozetrzeć w moździerzu. Przesypać na rozgrzaną patelnię. Przypiec do momentu pojawienia się intensywnego zapachu przyprawy. Przesypać na spodek do schłodzenia. Kiedy woda w garnkach się zagotuje, osolić ją. Do garnków wrzucić bób oraz fasolki. Po ok. 3 minutach bób odcedzić i przelać zimną wodą i obrać ze skórki. Fasolkę zieloną i szparagową gotować do miękkości. Odcedzić i również przelać zimną wodą. Warzywa odstawić do ostygnięcia.

Naszykować miseczkę. Wlać sok z cytryny, ocet winny i szalotkę. Mieszając energicznie powoli dodawać oliwę z oliwek. Na koniec dodać skórkę z cytryny oraz przypieczoną kolendrę. Doprawić solą i pieprzem.

Do dużej miski wrzucić bób i fasolki. Warzywa polać przygotowanym dressingiem. Dobrze je wymieszać. Po schłodzeniu w lodówce podawać.

Aby warzywa zjeść na ciepło, dressing najlepiej przygotować w trakcie gotowania wody, a odcedzone, ciepłe warzywa polać sosem i od razu jeść.

Rośliny strączkowe są dobre w utrzymaniu wagi i zdrowia, ponieważ praktycznie nie powodują wzrostu glukozy we krwi po spożyciu.

Przepadam za bobem. Kupując go nagminnie w sezonie nauczyłam się wybierać najlepszy. A najlepszy jest ten w strąkach. Szukajcie takich bladozielonych. Niektóre z nich mogą być otwarte. Nasiona w środku powinny być równe otoczone białym delikatnym miąższem. Nie wybierajcie strąków, których nasiona wystają na zewnątrz, to oznacza, że będą stare i twarde. Łuskany bób przechowujcie w plastikowej torebce w lodówce do 3 dni.

Kupując fasolę zieloną czy szparagową weź do ręki jednego strąka i go złam. Powinien z łatwością pęknąć. Kolor strąków musi być intensywny i równomierny bez brązowych plam, a powierzchnia gładka w dotyku. Fasolkę przechowujemy w lodówce owiniętą w papierowy ręcznik w otwartej plastikowej torebce (żeby nie zapleśniała). 

Sumując: zdrowe węglowodany nie są przyczyną tycia same w sobie. Dopiero sposób, w jaki zostaną przygotowane może to spowodować.