Z cyklu: myślisz, że wiesz wszystko o składnikach pokarmowych. Część 1

Tak sobie myślę, że świadome jedzenie skądś musi się wziąć. I chyba nie obejdzie się bez jakiegoś skrótowego omówienia tego, co jemy, bo jeśli uświadomimy sobie, co jest czym i po co, nasze wybory będą bardziej trafne.

Zastanawiałam się, jak wykazać, że aby zdrowo jeść, potrzebujemy wszystkich składników pokarmowych. Poza argumentem, że nie istnieje taki produkt, który dostarczałby ich wszystkich, pomyślałam o sportowcach. Np. olimpijczycy zawsze mówią o katorżniczych treningach oraz o odpowiednim jedzeniu. Dlaczego sportowcy nie stosują diet wykluczających jakiś składnik odżywczy? Aby osiągać cel, muszą być zdrowi, a to oznacza zróżnicowaną, zbilansowaną dietę. Bo sportowiec z założenia musi mieć odpowiednią masę, być sprawny fizycznie i odżywiać się produktami z różnych grup. Chyba to wystarczający argument.

Hasło "składniki pokarmowe" kojarzy się z biologią z podstawówki. Wszyscy z grubsza wiemy, o co chodzi, ale dlaczego potrzebujemy tych składników? ...To ja może tak stopniowo i w skrócie :).

Dobre węglowodany zamiast wcale

Dlaczego potrzebujemy węglowodanów? 

Są na tyle kluczowe dla organizmu, że muszą stanowić składnik zdrowej diety. To główne źródło energii. Mózg, układ nerwowy, serce potrzebują ciągłej dostawy węglowodanów, by właściwie funkcjonować. Węglowodany są paliwem dla mięśni - odpowiadają za wymuszone (bieganie, skakanie) i niewymuszone (oddychanie, praca serca) ruchy ciała. Są niezbędne do utrzymania lub utraty wagi tym bardziej, jeśli prowadzimy aktywny tryb życia.

Ile potrzebujemy węglowodanów? 

Im bardziej się jest aktywnym fizycznie, tym więcej się ich potrzebuje. Średnio to ok. 50-60% spożywanych dziennie kalorii.

Proste czy złożone? 

Wśród węglowodanów są te gorsze i lepsze - proste i złożone. Generalnie zasada jest taka:

• proste (czyt. niezdrowe) - „biała śmierć” wg żywieniowców, czyli biała mąka, biały cukier, biały ryż i białe ziemniaki, a w tym słodycze, napoje gazowane, syrop glukozowy, sacharoza, karmel…

Po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, a organizm nie jest w stanie nadążyć z jej spalaniem. Przez konieczność wytworzenia nadprogramowej ilości insuliny, zostaje obciążona trzustka, która zmieni glukozę w tłuszcz, a ten odłoży się w organizmie. To droga do cukrzycy, hiperglikemii, otyłości, nadciśnienia, chorób serca i chorób nowotworowych upatruje się w niezdrowej żywności opartej na prostych węglowodanach.

W fitness klubie, do którego chodzę, dowiedziałam się, że brak ruchu prowadzi do zakwaszania organizmu, co wzmaga chęć zjedzenia słodyczy (czyt. prostych węglowodanów, czyt. niezdrowych). Zatem im więcej ruchu, tym mniejsza potrzeba zjedzenia batona J

• złożone (czyt. zdrowe i potrzebne) – czyli przede wszystkim produkty pełnoziarniste: pieczywo, owsianki, otręby, dziki lub brązowy ryż, kasze, rośliny strączkowe

Węglowodany złożone nie są poddawane obróbce. Występują w nieprzetworzonej postaci. Ich długie trawienie zapobiega gwałtownemu wzrostowi glukozy we krwi. Są powoli, ale kompletnie przekształcane w energię, więc na długo zapewniają uczucie sytości.

We wszystkich węglowodanach złożonych występuje błonnik (rodzaj nietrawionego przez organizm węglowodanu). Dzięki swoim właściwościom wspomaga metabolizm. Mówi się, że produkty o wysokiej zawartości błonnika pomagają w odchudzaniu. Dlaczego? Bo zaspokajają głód i dają poczucie sytości.

Osobiście uważam, że najlepszą klasyfikacją węglowodanów pod względem wpływu na poziom glukozy we krwi jest indeks glikemiczny (IG). Określa,  jak zareaguje organizm po dostarczeniu węglowodanów. Wysoki IG powoduje nagły wzrost poziomu glukozy i tych produktów nie jemy J. Trzeba sobie uświadomić, jakie grupy produktów oznaczają zdrowe jedzenie. Na szczęście jest ich cała masa.

A zatem proponuję dziś danie pyszne, proste, o intensywnych kolorach, oczywiście sezonowe, które aż się chce gościć u siebie na talerzu, i które w letnie dni, jedzone na ciepło lub na zimno może stanowić alternatywę dla dania z mięsem. Zawiera zbilansowane wszystkie składniki pokarmowe: zdrowe węglowodany, a w nich błonnik, białka pochodzenia roślinnego oraz dobre tłuszcze. A smak? Boski!!!

Pożywna sałatka z roślin strączkowych

(na 4 porcje jako dodatek lub 2 jako danie główne)
1 łyżeczka nasion kolendry
250g bobu
250g fasolki zielonej
250g fasolki szparagowej
sok z 1/2 cytryny oraz 1 łyżeczka startej z niej skórki
2 łyżki octu z białego wina
2 pokrojone drobno szalotki
1/2 szklanki oliwy z oliwek

Zagotować 3 garnki wody na: bób, fasolkę zieloną i fasolkę szparagową. Nasiona kolendry rozetrzeć w moździerzu. Przesypać na rozgrzaną patelnię. Przypiec do momentu pojawienia się intensywnego zapachu przyprawy. Przesypać na spodek do schłodzenia. Kiedy woda w garnkach się zagotuje, osolić ją. Do garnków wrzucić bób oraz fasolki. Po ok. 3 minutach bób odcedzić i przelać zimną wodą i obrać ze skórki. Fasolkę zieloną i szparagową gotować do miękkości. Odcedzić i również przelać zimną wodą. Warzywa odstawić do ostygnięcia.

Naszykować miseczkę. Wlać sok z cytryny, ocet winny i szalotkę. Mieszając energicznie powoli dodawać oliwę z oliwek. Na koniec dodać skórkę z cytryny oraz przypieczoną kolendrę. Doprawić solą i pieprzem.

Do dużej miski wrzucić bób i fasolki. Warzywa polać przygotowanym dressingiem. Dobrze je wymieszać. Po schłodzeniu w lodówce podawać.

Aby warzywa zjeść na ciepło, dressing najlepiej przygotować w trakcie gotowania wody, a odcedzone, ciepłe warzywa polać sosem i od razu jeść.

Rośliny strączkowe są dobre w utrzymaniu wagi i zdrowia, ponieważ praktycznie nie powodują wzrostu glukozy we krwi po spożyciu.

Przepadam za bobem. Kupując go nagminnie w sezonie nauczyłam się wybierać najlepszy. A najlepszy jest ten w strąkach. Szukajcie takich bladozielonych. Niektóre z nich mogą być otwarte. Nasiona w środku powinny być równe otoczone białym delikatnym miąższem. Nie wybierajcie strąków, których nasiona wystają na zewnątrz, to oznacza, że będą stare i twarde. Łuskany bób przechowujcie w plastikowej torebce w lodówce do 3 dni.

Kupując fasolę zieloną czy szparagową weź do ręki jednego strąka i go złam. Powinien z łatwością pęknąć. Kolor strąków musi być intensywny i równomierny bez brązowych plam, a powierzchnia gładka w dotyku. Fasolkę przechowujemy w lodówce owiniętą w papierowy ręcznik w otwartej plastikowej torebce (żeby nie zapleśniała). 

Sumując: zdrowe węglowodany nie są przyczyną tycia same w sobie. Dopiero sposób, w jaki zostaną przygotowane może to spowodować.