Eatvestigation: W poszukiwaniu witamin zimą. Brukselka.

W wieku przedszkolnym zakwalifikowałam brukselkę do tej samej kategorii, co szpinak i później było mi bardzo trudno  zmienić o niej zdanie czy wręcz skusić się do ponownego skosztowania. Zdrowy rozsądek podpowiadał, że czasy jej ohydy minęły i że na pewno ta dzisiejsza smakuje lepiej, bo jest przyprawiona i w ogóle, to wciąż gdzieś z tyłu głowy odzywał się wstręt sprzed lat. Jak  dziś będzie smakowała brukselka zależy tylko ode mnie. Mam dwa pomysły, jak do brukselki przekonać tych nieprzekonanych - wymieniając jej zdrowotne zalety i licząc, że wspomniany zdrowy rozsądek weźmie górę lub poprzez konkretne przepisy na dowód tego, co wcześniej napisałam, że jak brukselkę przygotujemy, tak będzie smakować licząc, że przez żołądek brukselka znajdzie choć kąt w niechętnych jej sercach. 

Zaczynam od głosu rozsądku.

11 powodów, które przemawiają za jedzeniem brukselki

1. Obniżanie cholesterolu

Wysoka zawartość błonnika (ponad 15% ZDS) obniża poziom cholesterolu we krwi poprzez stymulowanie wątroby do wytwarzania większej ilości żółci do strawienia większej ilości tłuszczów.

2. Ochrona DNA

Ostatnie badania dowiodły, że składniki zawarte w brukselce blokują aktywność pewnych enzymów, które z zasady uszkadzają ludzkie DNA oraz system immunologiczny.

3. Bogactwo przeciwutleniaczy

W brukselce można znaleźć ich całą masę zaczynając od witaminy C poprzez witaminę E, A aż po mangan. Do tego flawonoidy - organiczne związki chemiczne występujące w roślinach, przeciwutleniacze - które są pionierami w niszczeniu wolnych rodników.

4. Zwalczanie stanów zapalnych

Brukselka jest bogata w glukozynolany. Nieważne czym są, ważne, co robią. Otóż badania naukowe dowodzą, iż częste spożywanie tych związków organicznych występujących w niektórych roślinach mogą skutecznie zapobiegać lub zwalczać stany zapalne w organizmie.

5. Zapobieganie rakowi

Te same glukozynolany (chcąc nie chcąc nazwę tę sobie utrwalam) mają takie właściwości detoksykacyjne, które zapobiegają niektórym nowotworom, np. nerek, piersi, jelita grubego, płuc, prostaty czy jajników.

6. Wspomaganie układu sercowo-naczyniowego

Z utrwalonych w mojej pamięci glukozynolanów powstaje bardzo silny związek, który zapobiega degradacji i naprawia zniszczone naczynia krwionośne. W efekcie obniża ryzyko zawałów, a poprzez wspomniany niższy cholesterol istnieje mniejsze prawdopodobieństwo zatkania żył.

7. Wspomaganie trawienia

Porcja brukselki zawiera 16% błonnika, który pomaga w trawieniu, zapobiega zaparciom i utrzymuje niski poziom cukrów we krwi. Do tego brukselka zawiera kolejny cudowny składnik, który wzmacniając ścianki żołądka zapobiega rozwojowi bakterii Helicobacter - przyczyny wrzodów i raka żołądka.

8. Bogactwo witaminy K

Brukselka ma szczególnie dużo tej witaminy. Odpowiada ona za zdrowe kości, zapobiega zwapnianiu tkanek i odpowiada za prawidłową pracę mózgu oraz nerwów.

9. Bogactwo witaminy C

Witamina C zawarta w porcji brukselki (161% ZDS) zapewnia zdrowie układu immunologicznego, chroni przed nadciśnieniem, zaćmą, udarem, rakiem i ogólnym starzeniem się organizmu.

10. Bogactwo witaminy A

W porcji brukselki to ponad 20% ZDS. Wzmacnia układ odpornościowy, kostny, chroni oczy, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych.

11. Bogactwo witaminy B

A tu foliany, czyli kwas foliowy i s-ka w ilości 25% ZDS. Wpływają dodatnio na system nerwowy i mózg, zapobiegają uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej płodów, biorą udział w zachowaniu materiału genetycznego oraz wspomagają prawidłowe działanie wątroby, jelit i żołądka.

Ok. Tyle wykładu, a teraz coś na ząb - czyli drugi sposób, jak przekonać nieprzekonanych do brukselki.

Farfalle z brukselką, cebulą i serem asiago

To szybkie i proste danie łączące rożne składniki pokarmowe. Jest sycące, ale nie ciężkie. Brukselka znakomicie łączy się z odrobiną masła, więc z niego nie rezygnujmy. Wystarczy dosłownie łyżeczka, żeby z warzywa wydobyć pełnię smaku i pozbawić goryczy. To taki sam nierozłączny duet, jak grzyby i masło. Kolejną harmonię smaku i aromatu tworzy para brukselka - ocet winny, która nadaje potrawom świeżości. Naprawdę warto próbować, żeby się przekonać, że można uzyskać cudowny, niezapomniany smak.

(na 2 porcje)
4-5 szalotek
1 łyżka oliwy extra vergine
200 g makaronu farfalle
1/2 łyżki dobrego masła
300 g pokrojonej na cienkie plasterki brukselki
1/2 łyżki octu winnego białego
kubeczek gęstego jogurtu naturalnego
25 g startego sera asiago
sól morska i świeżo zmielony pieprz

Szalotkę pokroić w kostkę. Rozgrzać na patelni oliwę. Wrzucić szalotkę i przyrumienić. Przyprawić szczyptą soli i pieprzu. Gotową szalotkę odstawić do wystygnięcia. 

Zagotować garnek wody. Osolić. Wrzucić makaron i gotować al dente według przepisu na opakowaniu. Gotowy makaron odcedzić pozostawiając ok. 150 ml wody z gotowania. 

Podczas gotowania makaronu w rondlu rozpuszczać masło aż zacznie brązowieć. Wrzucić brukselkę i przyprawić ją solą. Porządnie wymieszać, żeby brukselka pokryła się odrobiną masła. Gotować do miękkości podlewając od czasu do czasu zachowaną wodą po makaronie. Gdy brukselka stanie się miękka  dodać szalotkę oraz jogurt. Doprawić do smaku solą i pieprzem. 

Do rondla z brukselką dodać makaron i wymieszać wszystko tak, by składniki się połączyły. Danie przełożyć od razu na talerze i posypać serem asiago.

Do potrawy celowo zaproponowałam ser asiago. To ser tak samo nadający się do tarcia i posypywania potraw, jak parmezan, grana czy pecorino, ale znacznie chudszy, co ma swoje uzasadnienie przy użyciu masła. 

Brukselka z boczkiem

To bardzo fajny dodatek do głównych dań albo lunchowa przekąska. Nie oszukujmy się, podzielenie brukselki na listki zajmie chwilę, ale zapewnia, że warto. 

(na 2 porcje)
1 łyżka octu winnego z białego wina
1/2 łyżeczki musztardy ziarnistej
1 posiekany ząbek czosnku
3 łyżki oliwy extra vergine
400 g brukselki
kawałeczek dobrego masła
100 ml wody
100 g pokrojonego w paseczki chudego boczku
sól morska i świeżo zmielony pieprz

Ocet winny, musztardę oraz czosnek połączyć ze sobą za pomocą trzepaczki. Dodawać pomału oliwę - cały czas mieszając. Gdy składniki dobrze się połączą, doprawić solą i pieprzem.

Boczek przysmażyć na chrupko na patelni. Nie dodawać żadnego tłuszczu, ale cierpliwie poczekać, aż się wytopi. Gotowy boczek przełożyć z patelni na ręcznik papierowy, by wchłonął nadmiar tłuszczu.

Za pomocą małego noża brukselkę porozdzielać na poszczególne listki. Te wierzchnie lub z plamkami wyrzucić. W rondlu roztopić odrobinę masła. Wrzucić listki brukselki, wymieszać je z masłem i zalać wodą. Zwiększyć ogień, przykryć i poczekać, aż brukselka się zagotuje. Zmniejszyć ogień i gotować listki 5-7 minut. Jeśli trzeba, dodać więcej wody. Brukselka powinna nabrać soczyście zielonego koloru i być delikatnie chrupiąca - nie rozgotowana. Gotowe listki odcedzić i przełożyć do miski.

Brukselkę posypać paseczkami chrupiącego boczku i polać przygotowanym wcześniej dressingiem. Delikatnie wymieszać, by każdy liść pokrył się sosem. Doprawić solą i pieprzem i od razu jeść.

 Danie - w zależności od preferencji - jest pyszne zarówno na ciepło jak i na zimno. Zachęcam do eksperymentowania.

Z cyklu: myślisz, że wiesz wszystko o składnikach pokarmowych. Część 4

 

Od ogółu do szczegółu. Było już o podstawowych składnikach pokarmowych, więc czas na zgłębienie tematu - witaminy i minerały. Hasło znane, ale czy na pewno? 

Co to są te witaminy i minerały?

To takie substancje, które są potrzebne organizmowi w niewielkich ilościach, by umożliwić jego prawidłową pracę i chronić przed różnymi chorobami. Witaminy i minerały występują w przyrodzie w postaci naturalnej - w naturalnych pokarmach lub są  - co dotyczy witamin - związkami syntetycznymi, czyli wszelkimi tabletkowymi, proszkowymi itp. suplementami.

Witaminy
- wspomagają system odpornościowy organizmu
- usprawniają pracę mózgu
- biorą udział w prawidłowej przemianie jedzenia na energię

Minerały
- odpowiadają za funkcje strukturalne w organizmie
- wpływają na funkcje regulujące 
- wzmacniają kości, mięśnie i krew
- zapewniają poprawną gospodarkę płynami w organizmie

Ile witamin i minerałów potrzebujemy?
Żeby zapewnić prawidłową pracę organizmu potrzebujemy dwunastu kluczowych witamin i minerałów w zobrazowanych ilościach, które zaraz podam. Trzeba jednak pamiętać, że nasze zapotrzebowanie może się wahać w zależności od ogólnej kondycji oraz od aktywności fizycznej. Nie sprostanie podstawowemu zapotrzebowaniu wcześniej czy później przejawi się brakiem energii i zwiększoną podatnością na infekcje czy choroby.

Co to jest ZDS lub RDA?
To z polskiego "Zalecane Dzienne Spożycie" lub z angielskiego "Recommended Daily Amount". ZDS można znaleźć np. na etykietach multiwitamin. Określa przybliżone dzienne zapotrzebowanie na dane witaminy czy minerały. Ilości są tak określone, by zapobiec oznakom niedoborów i zapewnić minimalny nadmiar do zmagazynowania w organizmie - zapas na gorsze czasy.

Kto jest zagrożony niedoborem witamin i minerałów?
W zasadzie każdy. Naukowe statystyki dowodzą, iż ludzie  w większości nie przyjmują wymaganej przez ich organizmy dawki witamin i minerałów. W szczególności dotyczy to tych, co:
- są na dietach lub jedzą dziennie mniej niż 1500 kcal
- jedzą mocno przetworzone jedzeniu lub fast-foody
- nie jedzą regularnie, a głód zaspokajają wysokokalorycznymi przekąskami
- nie jedzą zalecanych 5 porcji owoców i warzyw dziennie
- mają różne nietolerancje lub alergie pokarmowe 
- są weganami i brakuje im "witamin pochodzenia zwierzęcego"
- są w ciąży

Tyle się mówi o witaminach i minerałach, że są potrzebne, że trzeba jeść dużo owoców i warzyw, by je dostarczać, ale to slogany. Można polecieć do apteki i kupić sobie wielkie opakowanie multiwitamin po promocyjnej cenie, które będzie od nas wymagało nic więcej niż systematycznego zażywania i cieszyć się dostarczaniem ZDS, ale czy o to chodzi? Może poszukać w przyrodzie naturalnych odpowiedników syntetycznych? Potrzebna tylko świadomość, gdzie one występują i jaką rolę pełnią. Poniżej ściąga :)

Jak zachować witaminy w jedzeniu?

- kupować produkty wytwarzane lokalnie

- owoce i warzywa wybierać ładne, bez plam, śladów zniszczeń czy pęknięć

- owoce i warzywa kroić tuż przed podaniem czy gotowaniem, ponieważ pokrojone wcześniej tracą swoje wartości zdrowotne

- kiedy to tylko możliwe owoce i warzywa jeść ze skórką - wiele witamin i minerałów zawarta jest zaraz pod nią

- jeśli zimą pewne owoce czy warzywa nie są dostępne, używać mrożonek, ponieważ mrożenie nie pozbawia ich wartości

- warzywa i owoce kroić raczej na duże kawałki, nie na małe cząstki, gdyż straty witamin i minerałów zależą od pociętej powierzchni

- gotować warzywa w minimalnej ilości wody

- warzywa przeznaczone do gotowania wrzucać na wrzącą wodę i gotować krótko, by zachować ich kruchość 

- wodę po ugotowanych warzywach używać np. do przygotowywania warzywnych wywarów, zup lub sosów

- unikać ponownego podgrzewania resztek warzyw - stracą jeszcze więcej cennych elementów

Kaloryczny powrót

Dziś spojrzałam na datę mojego ostatniego wpisu. To było półtora miesiąca temu... Ale dużo rzeczy wydarzyło się przez ten czas w moim życiu: prze z miesiąc musiałam leżeć w łóżku, a kolejne tygodnie próbowałam nieudolnie nadrobić zaległości w pracy zawodowej. W międzyczasie pogoda wraz z ludzkimi nastrojami uległy znacznemu pogorszeniu i wszyscy zdajemy się oczekiwać tego nieuchronnego - słot, pluchy, zimna... Dlatego mam tu coś na poprawienie humoru. Oczywiście mam na myśli przede wszystkim kolor. Słoneczny, taki wciąż letni... żółty.

... Bo dziś o kukurydzy mowa. W rzeczywistości jest zbożem, którego mięsiste ziarna zjada się po ugotowaniu jak warzywo. Przez długi czas kukurydzę uważano za jedną z najważniejszych upraw świata i do dziś stanowi podstawę wielu kuchni. Niestety w europejskiej części świata nie cieszy się aż tak dużą popularnością jak w Amerykach czy Afryce. A szkoda, ponieważ jest niespotykanie zdrowa.

Pośród udowodnionych właściwości kukurydzy mogę śmiało wymienić wkład w obniżanie poziomu cukrów, zapobieganie chorobom serca, obniżanie nadciśnienia, korzystne wpływanie na rozwój płodów. Niewielka ilość kukurydzy jest w stanie zapewnić odpowiednią ilość kalorii dla zapewnienia dobrego poziomu metabolizmu. Jest bogata w witaminy A (wzrok, skóra), B (krwiotwórcza + układ nerwowy) i E (wzrost) oraz minerały - fosfor, magnez, mangan, cynk, miedź, potas oraz kwas foliowy. Duża zawartość błonnika sprawia, że kukurydza zapobiega dolegliwościom związanym z układem pokarmowym (zapobiega zaparciom, hemoroidom, rakowi jelita grubego), długo się trawi, więc do tego zapewnia poczucie sytości. Kukurydza zawiera w sobie przynajmniej 10 przeciwutleniaczy, które zapobiegają nowotworom oraz chorobie Alzheimera. Jest ciekawym pokarmem - gotowana podnosi wartość swojego indeksu glikemicznego ale też wzmacnia działanie zawartych w niech przeciwutleniaczy. Dzięki wysokiej zawartości pewnego kwasu (pantotenowego) wpływa na prawidłowe metabolizowanie węglowodanów, tłuszczów i białek. Sama jest produktem niskotłuszczowym składającym się z węglowodanów złożonych, więc zasługuje na stałą pozycję w zdrowej diecie.

Dodam jeszcze, że przyrządzony w domu popcorn jest chyba najzdrowszą przekąską pośród wszystkich ogólnodostępnych "świństw" zwłaszcza taki, którego ziarna nie są GMO i który zostanie uprażony na minimalnej ilości oleju roślinnego. Zapomnijcie natomiast o wszelkich formach gotowych lub pół-gotowych popcornów. O tym nawet nie myślimy!

Jesienny zastrzyk energetyczny

Sałatka ta przeżywała u mnie w kuchni chwile świetności późnym latem. Wtedy królowała w wersji cold. Jednak późną jesienią dodatkowo zenergetyzuje podana na ciepło, a choć liczne, ale zdrowe kalorie w niej zgromadzone pozwolą na rozgrzanie naszych  coraz częściej marznących ciał. Na targu kupiłam ostatnie sztuki kukurydzy i miałam obawy o jej jakość, ale się udało :)

(na 2 porcje)

2 kolby kukurydzy

1 szalotka

sok z 1/2 cytryny

1 łyżeczka brązowego cukru

1 łyżka oleju extra vergine

1 garść prażonych pestek dyni

1 garść prażonych pestek słonecznika

szczypta oregano

sól morska 

Kolby należy obrać z zielonych liści i jedwabistych wąsów. Wąsy wyrastające spomiędzy ziaren można usunąć pod bieżącą wodą za pomocą szczoteczki.

Na rozgrzaną patelnię wrzucić pestki dyni i słonecznika. Delikatnie podrzucając rumienić je, aż zaczną zmieniać kolor i będzie czuć ich aromat. Odstawić do wystygnięcia.

Obraną kukurydzę wrzucić na gotującą się wodę. Gotować 5 minut. W tym czasie pokroić w drobną kostkę szalotkę i wrzucić ją do naczynia. Wyłowić kolby. Przestudzić chwilę. Trzymając przez ścierkę (może być jeszcze gorąca) za pozostałość łodygi ostrym nożem odciąć z góry na dół ziarna. Ziarna wymieszać z szalotką i odstawić, by nabierały jej aromatu.

Przygotować dressing: wymieszać sok z cytryny, sól i cukier w miseczce lub małym słoiku. Dodać oliwę i mieszać energicznie, aż składniki połączą się w jedną masę. Spróbować i ewentualnie doprawić dodatkową ilością soku z cytryny, solą lub brązowym cukrem. Dressing powinien być bardziej słodki niż cierpki.

Tuż przed podaniem do naczynia z kukurydzą i szalotką dodać pestki dyni i słonecznika. Wlać dressing i wymieszać tak, by pokrył równomiernie składniki. W palcach rozgnieść oregano, posypać sałatkę i wymieszać raz jeszcze.

A jak kupić dobrą kukurydzę?               

To już raczej wskazówka na przyszły sezon... 
Należy wybierać kolby pokryte zielonymi łuskami, bez suchych ani brązowych plam. Wąsy powinny być delikatnie wilgotne w dotyku o bladożółtym odcieniu. Ziarna kolby powinny być duże ułożone w równe rzędy. Powinny ściśle do siebie przylegać i nie mieć śladów odgnieceń. Kukurydzę najlepiej przechowywać w lodówce nieobraną z liści w plastikowej niezamkniętej szczelnie torebce do kilku dni.

Na koniec sezonu pomidorowego

O pomidorach już dużo napisałam. Powrót do nich z okazji końca sezonu jest w całej mojej miłości do pomidorów wielce uzasadniony :). Gdyby to tylko było możliwe, najadłabym się ich na zapas tak, by starczyło na resztę jesieni, zimę i wczesną wiosnę. Ale tak się nie da. Choć propaguję zasadę sezonowości w kuchni  pomidory zawszę są wyjątkiem od reguły. Właśnie, może ktoś  ma pomysł, gzie poza sezonem kupować dobre pomidory? Dobre, czyli takie, które nie smakują jak drewno, są czerwone i aromatyczne. Czekam na sugestie.

Tymczasem postanowiłam uczcić końcówkę pomidorowego sezonu ze znajomymi.  Choć niedziela nie należała do ciepłych, na przekór wszystkiemu postanowiliśmy skorzystać z resztek słońca i zjeść wspólny posiłek na moim tarasie. Jedzenie w szalikach, narzutkach, kocykach mogło przypominać spotkanie kuracjuszy w przysanatoryjnym parku, ale potrzeba skorzystania z coraz rzadszych promieni słonecznych okazała się silniejsza. Do tego miłe grono i przepyszna, różnokolorowa, energetyzująca mieszanka pomidorów...

Ostatnie podrygi przesłodkich pomidorów

(na 4 porcje)

męska garść świeżej bazylii na dressing
kilka listków bazylii do przybrania

1 ząbek czosnku

1/2 papryczki chilli

1 szalotka

3 łyżki oliwy extra vergine
1 łyżka octu winnego z białego wina
500 g różnych pomidorów 
sól morska
świeżo mielony czarny pieprz

Wszystkie składniki poza pomidorami wrzucić do blendera. Zmiksować a masę. Pomidory pokroić w plasterki i cząstki. Zmiksowane składniki dressingu przelać do miski, w której docelowo będzie podawana sałatka. Dodać pokrojone pomidory. Delikatnie wymieszać. Na koniec udekorować sałatkę listkami bazylii.

W przypadku tej prostej, ale jakże smacznej sałatki użyłam pomidorów heirloom, które kupiłam na warszawskim Eko-Bazarze. To pomidory uprawiane tak, jak dawniej - kompletnie ekologicznie i bez genetycznych manipulacji. Za to doznania smakowe są nieporównywalne z żadnymi innymi pomidorami... Od strony fizycznej mają cienką skórkę. Do grupy heirloom dołącza coraz więcej nowych gatunków - zielone, bordo, przypominające mini-arbuzy:)

Eatvestigation: Super-warzywo. Sałata.

Chyba już nie przelewki. Jesień przyszła na dobre. Powoli kończą się letnie plony. Dlatego chcę wykorzystać ginące jesienią gatunki, aby pozostawiły mi w pamięci miłe wspomnienia, uzupełniły witaminowe niedobory i ochroniły przed przeziębieniami.

O kolejnym super-warzywie, sałacie, niewiele pisałam, a to naprawdę ostatni moment na rodzimą produkcję w postaci gruntowej sałaty masłowej, by wykorzystać jej cenne witaminy C i E oraz składniki mineralne - wapń, magnez, żelazo, potas, kwas foliowy, błonnik. Oczywiście zieleń sałaty masłowej to nie tylko kolor, ale i działanie przeciwutleniające, a więc hamujące rozwój wolnych rodników w organizmie.

Dlaczego piszę, że to ostatni dzwonek na sałatę? Później też będzie można dostać niejedną odmianę, ale taka polska gruntowa jest jednak najzdrowsza. Zimą pozostaną do do dyspozycji sałaty zagraniczne o znacznie pogorszonej zawartości witamin i składników mineralnych. Nie chodzi w tym wszystkim o to, by ich nie jeść. Ja nie wyobrażam sobie obiadu bez sałaty! W końcu błonnik pozostanie... Chodzi o ty, by mieć świadomość, że importowane sałaty niosą za sobą pewne ryzyko. Te, które pakowane są w foliowe torby - jak np. lodowa - mogą okazać się nadpleśniałe, a pleśń jest silnie rakotwórcza; sałaty w plastikowych opakowaniach,  sprowadzane z Włoch czy Hiszpanii roszponki, dębowe itp. uważane za najmniej trwałe gatunki, które już po kilku godzinach od zerwania tracą swoje zdrowe właściwości, przyjadą do polskich sklepów prawie całkiem jałowe. 

Zatem marsz na targ po sałatę! A jak wybrać tę najzdrowszą? Ja podczas wybierania sałaty kieruję się przede wszystkim stanem jej korzonka. Powinien być twardy i jasny. Ciemny, miękki świadczy o tym, że sałata nie jest najświeższa, a raczej po przejściach. Nie będę wspominać, że zwiędnięta czy poszarpana jest w przedbiegach dyskwalifikowana. Jeśli mam do wyboru sałatę z plamkami lub bez, wybieram bez, bo plamki mogą świadczyć o nadmiernej ilości azotanów, czyli nawozów sztucznych. Niestety sałaty chłoną azotany na potęgę. Dlatego nauczyłam się je porządnie myć, bo bieżąca woda jest w stanie większość chemii z sałaty zmyć. No i oczywiście ważną sprawą jest jędrność czy jak kto woli kruchość w przypadku sałaty masłowej.

Ostatnie podrygi intensywnie zielonej sałaty masłowej

  

(2 porcje)
1 główka gruntowej sałaty masłowej
2 łyżki oliwy extra vergine
1 łyżka octu winnego z czerwonego wina
1 łyżeczka musztardy dijońskiej
sól morska
świeżo zmielony czarny pieprz
0,5 łyżki posiekanego drobno szczypiorku
0,5 łyżki posiekanego świeżego estragonu
0,5 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki

Sałatę rozdzielić na liście. Wykroić przed myciem korzonek jak w kapuście, gdyż w nim jest kumulacja chemii z nawozów. Pojedyncze liście umyć pod bieżącą wodą i osuszyć je na ręczniku papierowym lub w wirówce. Przygotować duża miskę, w której będzie podawana sałata. Używając trzepaczki wymieszać w niej energicznie oliwę, ocet winny, musztardę sól i pieprz. Gdy składniki dobrze się połączą, dodać szczypiorek, estragon, pietruszkę. Do miski z dresingiem wrzucić porwane liście sałaty. Delikatne je wymieszać z sosem.  Natychmiast jeść, by poczuć, jak zdrowie spływa na nasz organizm :)

Zalecałabym zjedzenie całej sałaty od razu, żeby nie zostawiać reszty w lodówce. Jeśli jednak zaistnieje taka konieczność, sałatę przechowywać w lodówce w foliowej torbie. Ja dodatkowo pryskam sałatę wodą, by nie oklapła, a torbę, której ją przechowuję, pozostawiam trochę rozchyloną. Gdyby szczelnie torbę zamknąć, zaczną w niej zachodzić różne procesy chemiczne. Rozpocznie się gnicie, a jego pierwszą oznaką będzie zapach  starej szmaty. Do tego azotany zawarte w salacie zaczną przekształcać się w azotyny, a te są poważnie rakotwórczymi związkami.

Z cyklu: myślisz, że wiesz wszystko o składnikach pokarmowych. Część 3

Z całym szacunkiem, ale bawi mnie, gdy ktoś oświadcza: "Muszę ograniczyć tłuszcze". Jakie tłuszcze? - kusi mnie zapytać, bo chyba nie chodzi o te dobre. Dla niektórych - np. osób o podwyższonym cholesterolu - lekarski nakaz ograniczenia tłuszczów może brzmieć jak wyrok. W rzeczywistości nie jest tak źle.

Już dawno temu zostało naukowo udowodnione, że przy spożywaniu tej samej ilości kalorii zasadniczy wpływ na wagę i zdrowie ma rodzaj przyjmowanych tłuszczów. Jak to jest możliwe? Wśród tłuszczów, podobnie jak w przypadku węglowodanów, istnieją te dobre i te złe. 

www.completebody.com

Co to są te tłuszcze?

To trzecia podstawowa grupa składników pokarmowych. Lipidy (bo wszystkie tłuszcze nimi są) występują we wszystkich żywych organizmach - u zwierząt w postaci tkanki tłuszczowej, w roślinach w nasionach lub miąższu.

Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych (węgiel+wodór+tlen). Kwasy tłuszczowe nasycone zawierają największą ilość wodoru. Utwardzanie kwasów tłuszczowych polega na ich dalszym uwodornianiu. Najcenniejsze, bezpieczne do spożywania nawet dla tych o zbyt wysokim cholesterolu LDL są tzw. wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe.

Dlaczego potrzebujemy tłuszczów?

- to najbardziej skoncentrowane źródło energii

- dzięki nim organizm przyswaja wit. A, D, E, K oraz wapń

- pełnią funkcję budulcową wchodząc w skład błon komórkowych

- wchodzą w skład wielu hormonów

- są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

Ile tłuszczów potrzebujemy?

1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Tłuszcze powinny stanowić 20-25% dziennego spożycia kalorii osób aktywnych fizycznie.

Złe tłuszcze

Na szczęście na etykietach produktów istnieje podział na tłuszcze nie- i nasycone. Ja jestem wielką zwolenniczką studiowania etykiet :).

Tłuszcze nasycone to te pochodzenia zwierzęcego. Są w smalcu, maśle, słoninie, pełnotłustym mleku, twardych serach, tłustym mięsie. To nie są niezbędne składniki diety, ponieważ organizm sam potrafi je wytworzyć. Tłuszcze te ogólnie uważa się za złe. Podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi - przyczynę otyłości, miażdżycy, chorób wątroby, cukrzycy, chorób serca oraz wylewu. Tych tłuszczów unikać!

Groźniejsze od tłuszczów nasyconych są utwardzone tłuszcze roślinne, tzw. tłuszcze trans. Choć produkowane ze zdrowych olejów roślinnych (i właśnie pod hasłem oleju roślinnego kryją się na etykietach wielu produktów) poddane procesowi utwardzania kompletnie zmieniają swoje właściwości na mega niezdrowe do tego stopnia, że nawet tłuszcze nasycone wydają się przy nich całkiem zdrowe. Tych tłuszczów nie tykać!





























Tłuszcze trans są wykorzystywane do produkcji ciast i ciastek, słodyczy (batony, czekolady) oraz chipsów, krakersów itp. Nie wspomnę o fast-foodach. Restauracyjne frytury to też trans-tłuszcze. Zasada jest taka: im bardziej żywność przetworzona, tym większe prawdopodobieństwo tłuszczów trans. Stąd istotne jest jedzenie produktów nisko lub nieprzetworzonych.

A dlaczego nasz organizm takich hybryd nie przyjmuje? Uważam, że tłuszcze trans są dla organizmu jak trucizna. Ingerują w metabolizm wypierając z niego naturalne składniki. Przez miliony lat ewolucji nie występowały w przyrodzie, więc organizmy nigdy nie wytworzyły systemu do ich metabolizowania.

Dobre tłuszcze
To wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe, m.in. kwasy omega. Są super zdrowe: obniżają poziom złego cholesterolu (LDL), zapobiegają otyłości, eliminują ryzyko chorób nowotworowych i serca. Pełnią istotną rolę w utrzymaniu właściwiej struktury komórek, funkcjonowaniu mózgu i regulacji hormonów. Niektóre z wielonienasyconych  kwasów tłuszczowych występują tylko w rybach, dlatego spożywanie ryb jest bardzo ważne. 

- kwasy omega-3 zapobiegają chorobie Alzheimera, pomagają w leczeniu depresji, są niezbędne u dzieci z dysleksją i ADHD.  Dzięki nim osoby aktywne fizycznie są lepiej dotleniane podczas treningów i szybciej się regenerują. Kwasów omega-3 potrzeba naprawdę niewiele, ale nie występują tak często jak omega-6. Wystarczy jednak uśmiechnąć się do ryb, by zapewnić sobie dostawę omega-3. Dzienne zapotrzebowanie na omega-3 wynosi 0,9 g. Zjedzenie już 100 g łososia, makreli, halibuta, flądry sardynek, dorsza, śledzia, tuńczyka czy łyżki siemienia lnianego, oleju rzepakowego, orzechów włoskich, pestek dyni dostarczy wymaganej porcji.

- kwasy omega-6 łatwiej znaleźć w produktach spożywczych. W stosunku do omega-3 zjadamy ich zbyt wiele. Nie zmienia to faktu, że wciąż są zdrowe, ponieważ poprawiają krążenie i krzepliwość krwi, zwalczają ewentualne stany zapalne, mają wpływ na wzrost dzieci, podnoszą odporność organizmu i zapobiegają otyłości. Dzienne zapotrzebowanie na omega-6 to 5 g, co nie powinno przekraczać 5-ciokrotności dawki omega-3. Głównymi źródłami kwasów omega-6 są: olej słonecznikowy, olej kukurydziany, sojowy, sezamowy, kiełki pszenicy, ziarenka sezamu, migdały, orzechy ziemne.























Zdrowe nawyki
- kromki pieczywa lepiej maczać w oliwie, niż smarowac masłem czy margaryną
- zjadać 2x w tygodniu grillowane, pieczone, duszone, gotowane wędzone ryby
- raczej nie smażyć, a jeśli już to na oleju rzepakowym
- wymienić wszelkie chipsy, ciastka itp. na orzechy, pestki słonecznika, dyni
- jeść dużo sałat z sosami z oliwy - ułatwia wchłanianie witamin i vice versa

Zdrowy tłusty dorsz pieczony pod chrupiącą kołderką

Ta łatwo dostępna ryba bałtycka jest bardzo pożywna i zdrowa, a też swój wkład w rozwój cywilizacji, bowiem kiedyś była "chlebem powszednim" z rejonu Morza Bałtyckiego i Atlantyku. Białe, neutralne w smaku mięso można przyrządzać na wiele sposobów. Mi dorsz kojarzy się z wakacjami nad polskim morzem. Eh, wspomnienia z dzieciństwa... więc darzę go dużym szacunkiem :)

(2 porcje)

2 filety z dorsza

2 duże kromki ciemnego pieczywa pełnoziarnistego

2 porządne ząbki czosnku

10 pomidorów suszonych w oliwie

garść świeżej bazylii

1 łyżeczka płatków chilli

1 cytryna do skropienia dania oraz trochę otartej z niej skórki

ocet balsamiczny

2 gałązki świeżego rozmarynu

oliwa extra vergine

sól i pieprz

Rozgrzać piekarnik do 200 stopni. Naszykować brytfankę lub żaroodporne naczynie. Wysmarować dno i boki oliwą. Posypać solą, pieprzem i szczyptą chilli. Rybę natomiast posypać przyprawami i skropić oliwą. Ułożyć dorsze w naczyniu do pieczenia i wstawić do rozgrzanego piekarnika na 10 min., by w tym czasie przygotować chrupiącą kołderkę. W malakserze zmiksować pieczywo, czosnek, suszone pomidory, bazylię, resztę płatków chilli, otartą skórkę z cytryny, ocet balsamiczny i oliwę. Po 10 minutach wyjąć rybę z piekarnika i nałożyć na wierzch "panierkę". Na kołderkę położyć rozmaryn i wstawić danie z powrotem na ok. 10-15 min. do piekarnika, żeby dokończyć pieczenie ryby. Panierka powinna stać się chrupiąca. 

Do dorsza świetnie pasują nasiona kopru włoskiego. Warto posypać go nimi przed pieczeniem. Ja sama ich nie dodaję, ponieważ za nimi nie przepadam.

Szybkie grillowane sardele

Dużo sardeli w różnych książkach kucharskich. Żeby tak było w naszych polskich sklepach... Czasem pojawiają się świeże w Makro. Wtedy kupuję trochę więcej i mrożę, bo to ryba szybka w obsłudze. Poniższy przepis to jeden z moich standardowych posiłków rybnych. Jest błyskawiczny, nie wymaga stania i pilnowania, a same sardele mają na tyle mocny, charakterystyczny smak, że przy minimum przypraw rybny obiad nabierze nieprzeciętności.

(moja porcja)

2 niewielkie sardele

płatki chilli

2 ząbki czosnku

sól morska gruboziarnista (niewiele)

opcjonalnie sól selerowa

oliwa extra vergine

Rozgrzać grill w piekarniku. Sardele umyć, osuszyć papierowym ręcznikiem. Czosnek pokroić w drobną kostkę. Naczynie do zapiekania wysmarować oliwą, posypać solą, płatkami chilli i częścią czosnku. Sardele natrzeć oliwą, solą naciową, pozostałym czosnkiem i płatkami chilli. Ułożyć je w naczyniu i wstawić do piekarnika tuż pod grillem na 15-20 min., aż skórka ryb zacznie się delikatnie rumienić. W połowie czasu przewrócić ryby na drugą stronę. I już!

Choć sardele kupiłam w całości, ale usunęłam im głowy. Dla mnie już sama tusza ma na tyle intensywny smak, że nie musiałam grillować ich z łbami, jednak muszę przyznać, że całe ryby wyglądają ładniej:). Do ryb o intensywnym smaku dodaję zazwyczaj trochę soli selerowej,  ponieważ jej wyraźny smak znakomicie równoważy smak sardeli.

Tym razem moje sardele przygotowałam z miksem sałat i pomidorów z winegretem tymiankowym w towarzystwie płaskurki. Uwaga na ości!

Dieta Italiana

Będąc wciąż pod wrażeniem moich wakacji nie byłabym sobą, gdybym nie nawiązała jeszcze do Włoch. A jest się na czym wzorować.

Czy wiecie, że Włosi to jeden z najzdrowszych i najszczuplejszych narodów w Europie?

W naszej mentalności pokutuje przeświadczenie, że włoska kuchnia to wielkie porcje, dużo kalorii, tłuszczu, kluchów, że włoskie jedzenie to ociekające tłuszczem pizze ze składnikami po sufit, ciężkostrawne sosy do makaronów, w których głównym składnikiem jest śmietana, monstrualne sztuki mięs i tony słodyczy na deser... To nieprawda! Włoskie posiłki są lekkie i niewielkie. Włosi po prostu mają swoją kuchnię na co dzień - nie muszą się nią zachłystywać.  Posiłki przygotowywane są z pasją, z wykorzystaniem świeżych sezonowych produktów, ale nikt nie spędza godzin na pichceniu frykasów. Wystarczy chwila oraz kilka podstawowych produktów i powstaje cudo. 

Obalając mit dalej  - Włosi jadają mnóstwo warzyw, ziół i czosnku popijając wszystko winem oraz wodą, a na deser zamiast słodyczy wybierają raczej owoce. Najmniej zdrowo we Włoszech jedzą turyści...

Według badań Włosi żyją dłużej niż inne nacje europejskie. Rzadziej chorują na serce czy nowotwory, a wszystko to osiągają bez wyrzeczeń i reżimu diety jedząc to, co lubią. Dlaczego? Korzystają z mnóstwa odżywczych produktów. Używają sezonowych aromatycznych produktów nie musząc  sięgać po sól czy tłuszcz do smaku. No i piją wino :)

Statystycznie Włosi żyją o 2 lata dłużej niż reszta Europy! U osób, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej odnotowano 9% spadek śmiertelności na skutek chorób serca, 6% na nowotwory oraz 13% spadek zachorowalności na parkinsona i alzheimera.

         "Włochom się poszczęściło, że przejęli kulinarną spuściznę, której 

          podstawę stanowią makarony a to węglowodany złożone i bardzo

          wydajne oraz zdrowe paliwo dla organizmu"

                                                                                 Sophia Loren

Czyż tradycyjne włoskie jedzenie nie odpowiada zaleceniom zdrowotnym wielu dietetyków? Owoce, warzywa, pełnoziarniste chleb, makarony, ryż, nasiona i całe rośliny strączkowe, orzechy, ryby, oliwa, zioła, czosnek i wino.

Buon appetito!

Insalate Italiane

Wszyscy znają szlagiery kuchni włoskiej, dlatego chcę pokazać ją od trochę innej strony - bardziej "lightowej". Sałatki we Włoszech to lunchowy standard. Kuszą niepowtarzalnym aromatem i smakiem, a przy tym nie ma w nich wiele tłuszczu czy kalorii. Mnie urzekają zawsze cudownymi kolorami i prostotą, bo tak niewiele czasu zajmuje, by przyrządzić posiłek z najlepszych dostępnych produktów.

Grupa sałat obejmuje rośliny liściaste zarówno o delikatnych liściach, które rozpływają się w ustach pozostawiając słodkawy posmak, jak również te twardsze, bardziej aromatyczne o gorzkawym, niekiedy orzechowym wręcz aromacie. Historycznie zalety sałat poznano już w starożytnych Egipcie, Grecji i oczywiście Rzymie.

Insalata di radicchio

Radicchio już z nazwy jest bardzo włoska. Ja przepadam za jej zadziornym, pełnym wyrazistości smakiem, a do tego jeszcze kolor! Moja interpretacja z kurczakiem z powodzeniem może zastąpić pełny posiłek. Przeważnie kurczaka przygotowuję wcześniej lub wykorzystuję resztki z zeszłego dnia.

(2 porcje)

3 łyżki octu balsamicznego

2 łyżki oliwy extra vergine

sól morska

świeżo mielony czarny pieprz

sałata radicchio w większości

inne twarde sałaty jako dodatek (lodowa, escarola)

15g przyrumienionych orzechów piniowych

20g startego na płatki parmezanu

1 duży lub 2 małe filety z kurczaka (opcja)

Na rozgrzaną patelnię wrzucić orzechy. Delikatnie podrzucając rumienić je, aż zaczną zmieniać kolor i będzie czuć ich aromat. Odstawić do wystygnięcia.

W zamykanym pojemniku lub słoiczku przygotować winegret z octu i oliwy extra vergine. Dodać sól i pieprz. Pojemnik lub słoik zamknąć, a zawartość porządnie wymieszać.

Porwać liście sałaty i ułożyć je na dużym tależu lub misce. Skropić częścią winegretu i delikatnie wymieszać. Wrzucić orzechy, płatki parmezanu i opcjonalnie kawałki filetu z kurczaka. Wszystko jeszcze raz wymieszać. Na koniec dodać resztę winegretu.

Zazwyczaj surowy filet z kurczaka kroję na kawałki, doprawiam wcześniej i odstawiam do lodówki na ok. 2 godziny, żeby przeszedł aromatem ziół i przypraw, potem grilluję go na patelni grillowej i odstawiam do wystygnięcia.

Insalata di rucola e popelmo

Rukolę darzę wielkim sentymentem. To pierwsza "inna" sałata, jaką w życiu jadłam. Zanim jej spróbowałam, znałam tylko popularną wtedy w Polsce sałatę masłową i jej nie znosiłam, bo uważałam ją za bezpłciowego flaka oraz mniej  popularną lodową, za którą przepadałam dzięki jej chrupkości i słodyczy. Rukolę poznałam w kuchni mediolańskiego domu mojego ojca chrzestnego. Na lunch jego żona Pia przygotowywała coś intensywnie zielonego i mieszała z czerwonymi pomidorkami cherry oraz z balsamico. Jaki to był szok, gdy rozgryzłam kilka listków i poczułam, jak w ustach rozlewa się ostra gorycz. Czyżby istniały sałaty o wyraźnym smaku? Wtedy pojęłam, że tak.

(2 porcje)

1,5 łyżki wyciśniętego soku z pomarańczy

1 łyżka oliwy extra vergine

2 łyżeczki octu winnego z czerwonego wina

2 łyżeczki startej skórki pomarańczy

sól morska gruboziarnista

pieprz świeżo mielony

1 duży grejpfrut czerwony oraz sok z niego

2 duże garście rukoli

30g podrobionego sera koziego

2 łyżki rozkruszonych przypieczonych orzechów laskowych

Orzechy laskowe utłuc na mniejsze kawałki w moździerzu. Nie miażdżyć. Na rozgrzaną patelnię wrzucić orzechy. Delikatnie podrzucając rumienić je, aż zaczną zmieniać kolor i będzie czuć ich aromat. Odstawić do wystygnięcia.

Za pomocą noża obrać grejpfruta odkrawając po jednym plasterku z góry i z dołu tak, by ukazał się miąższ (sposób szefów kuchni na obieranie owoców cytrusowych). Ustawić owoc pionowo. Tnąc z góry do dołu odkroić skórkę oraz biały miękisz. Delikatnie wykrawać między błonkami poszczególne cząstki. Po  ich oddzieleniu z reszty owocu wycisnąć sok. 

W misce przygotować winegret z soku z pomarańczy, oliwy, octu winnego i skórki pomarańczy. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Wymieszać za pomocą trzepaczki. Do winegretu delikatnie włożyć cząstki grejpfruta, aby go trochę wchłonęły. Wlać też sok z grejpfruta.

Wyjąć grejpfruta z sosu. Na talerz lub miskę wrzucić rukolę i cząstki grejpfruta Zalać wszystko winegretem. Dodać kozi ser i orzechy laskowe. Delikatnie wymieszać.

Obłędne!