Od ogółu do szczegółu. Było już o podstawowych składnikach pokarmowych, więc czas na zgłębienie tematu - witaminy i minerały. Hasło znane, ale czy na pewno?
Co to są te witaminy i minerały?
To takie substancje, które są potrzebne organizmowi w niewielkich ilościach, by umożliwić jego prawidłową pracę i chronić przed różnymi chorobami. Witaminy i minerały występują w przyrodzie w postaci naturalnej - w naturalnych pokarmach lub są - co dotyczy witamin - związkami syntetycznymi, czyli wszelkimi tabletkowymi, proszkowymi itp. suplementami.
Witaminy
- wspomagają system odpornościowy organizmu
- usprawniają pracę mózgu
- biorą udział w prawidłowej przemianie jedzenia na energię
Minerały
- odpowiadają za funkcje strukturalne w organizmie
- wpływają na funkcje regulujące
- wzmacniają kości, mięśnie i krew
- zapewniają poprawną gospodarkę płynami w organizmie
Ile witamin i minerałów potrzebujemy?
Żeby zapewnić prawidłową pracę organizmu potrzebujemy dwunastu kluczowych witamin i minerałów w zobrazowanych ilościach, które zaraz podam. Trzeba jednak pamiętać, że nasze zapotrzebowanie może się wahać w zależności od ogólnej kondycji oraz od aktywności fizycznej. Nie sprostanie podstawowemu zapotrzebowaniu wcześniej czy później przejawi się brakiem energii i zwiększoną podatnością na infekcje czy choroby.
Co to jest ZDS lub RDA?
To z polskiego "Zalecane Dzienne Spożycie" lub z angielskiego "Recommended Daily Amount". ZDS można znaleźć np. na etykietach multiwitamin. Określa przybliżone dzienne zapotrzebowanie na dane witaminy czy minerały. Ilości są tak określone, by zapobiec oznakom niedoborów i zapewnić minimalny nadmiar do zmagazynowania w organizmie - zapas na gorsze czasy.
Kto jest zagrożony niedoborem witamin i minerałów?
W zasadzie każdy. Naukowe statystyki dowodzą, iż ludzie w większości nie przyjmują wymaganej przez ich organizmy dawki witamin i minerałów. W szczególności dotyczy to tych, co:
- są na dietach lub jedzą dziennie mniej niż 1500 kcal
- jedzą mocno przetworzone jedzeniu lub fast-foody
- nie jedzą regularnie, a głód zaspokajają wysokokalorycznymi przekąskami
- nie jedzą zalecanych 5 porcji owoców i warzyw dziennie
- mają różne nietolerancje lub alergie pokarmowe
- są weganami i brakuje im "witamin pochodzenia zwierzęcego"
- są w ciąży
Tyle się mówi o witaminach i minerałach, że są potrzebne, że trzeba jeść dużo owoców i warzyw, by je dostarczać, ale to slogany. Można polecieć do apteki i kupić sobie wielkie opakowanie multiwitamin po promocyjnej cenie, które będzie od nas wymagało nic więcej niż systematycznego zażywania i cieszyć się dostarczaniem ZDS, ale czy o to chodzi? Może poszukać w przyrodzie naturalnych odpowiedników syntetycznych? Potrzebna tylko świadomość, gdzie one występują i jaką rolę pełnią. Poniżej ściąga :)
Jak zachować witaminy w jedzeniu?
Witaminy
- wspomagają system odpornościowy organizmu
- usprawniają pracę mózgu
- biorą udział w prawidłowej przemianie jedzenia na energię
Minerały
- odpowiadają za funkcje strukturalne w organizmie
- wpływają na funkcje regulujące
- wzmacniają kości, mięśnie i krew
- zapewniają poprawną gospodarkę płynami w organizmie
Ile witamin i minerałów potrzebujemy?
Żeby zapewnić prawidłową pracę organizmu potrzebujemy dwunastu kluczowych witamin i minerałów w zobrazowanych ilościach, które zaraz podam. Trzeba jednak pamiętać, że nasze zapotrzebowanie może się wahać w zależności od ogólnej kondycji oraz od aktywności fizycznej. Nie sprostanie podstawowemu zapotrzebowaniu wcześniej czy później przejawi się brakiem energii i zwiększoną podatnością na infekcje czy choroby.
Co to jest ZDS lub RDA?
To z polskiego "Zalecane Dzienne Spożycie" lub z angielskiego "Recommended Daily Amount". ZDS można znaleźć np. na etykietach multiwitamin. Określa przybliżone dzienne zapotrzebowanie na dane witaminy czy minerały. Ilości są tak określone, by zapobiec oznakom niedoborów i zapewnić minimalny nadmiar do zmagazynowania w organizmie - zapas na gorsze czasy.
Kto jest zagrożony niedoborem witamin i minerałów?
W zasadzie każdy. Naukowe statystyki dowodzą, iż ludzie w większości nie przyjmują wymaganej przez ich organizmy dawki witamin i minerałów. W szczególności dotyczy to tych, co:
- są na dietach lub jedzą dziennie mniej niż 1500 kcal
- jedzą mocno przetworzone jedzeniu lub fast-foody
- nie jedzą regularnie, a głód zaspokajają wysokokalorycznymi przekąskami
- nie jedzą zalecanych 5 porcji owoców i warzyw dziennie
- mają różne nietolerancje lub alergie pokarmowe
- są weganami i brakuje im "witamin pochodzenia zwierzęcego"
- są w ciąży
Tyle się mówi o witaminach i minerałach, że są potrzebne, że trzeba jeść dużo owoców i warzyw, by je dostarczać, ale to slogany. Można polecieć do apteki i kupić sobie wielkie opakowanie multiwitamin po promocyjnej cenie, które będzie od nas wymagało nic więcej niż systematycznego zażywania i cieszyć się dostarczaniem ZDS, ale czy o to chodzi? Może poszukać w przyrodzie naturalnych odpowiedników syntetycznych? Potrzebna tylko świadomość, gdzie one występują i jaką rolę pełnią. Poniżej ściąga :)
Jak zachować witaminy w jedzeniu?
- kupować produkty wytwarzane lokalnie
- owoce i warzywa wybierać ładne, bez plam, śladów zniszczeń czy pęknięć
- owoce i warzywa kroić tuż przed podaniem czy gotowaniem, ponieważ pokrojone wcześniej tracą swoje wartości zdrowotne
- kiedy to tylko możliwe owoce i warzywa jeść ze skórką - wiele witamin i minerałów zawarta jest zaraz pod nią
- jeśli zimą pewne owoce czy warzywa nie są dostępne, używać mrożonek, ponieważ mrożenie nie pozbawia ich wartości
- warzywa i owoce kroić raczej na duże kawałki, nie na małe cząstki, gdyż straty witamin i minerałów zależą od pociętej powierzchni
- gotować warzywa w minimalnej ilości wody
- warzywa przeznaczone do gotowania wrzucać na wrzącą wodę i gotować krótko, by zachować ich kruchość
- wodę po ugotowanych warzywach używać np. do przygotowywania warzywnych wywarów, zup lub sosów
- unikać ponownego podgrzewania resztek warzyw - stracą jeszcze więcej cennych elementów
Każdemu witaminy ogólnie kojarzą się ze zdrowiem. Obecnie (szczególnie w okresie jesienno – zimowym) zasypywani jesteśmy reklamami różnego rodzaju specyfików, potocznie nazywanych multiwitaminą. Podobno mają one uzupełniać nasze wszelkie niedobory witaminowo – mineralne. Wszystko super, tylko pytanie po co, skoro wokół nas w normalnym pożywieniu jest mnóstwo witamin i minerałów. Wystarczy tylko jeść owoce i warzywa a niedobory znikną błyskawicznie. Mnie osobiście zawsze smakowały owoce ze skórką oraz warzywa na surowo. Czasami jestem w stanie zamienić normalny, pełnowartościowy posiłek mięsny na obiad składający się tylko z samych warzyw i owoców. Raz na jakiś czas – to i jakaś odmiana i zdrowo. Niektórych warzyw na surowo nie da się zjeść ale i w formie gotowanej też są bardzo smaczne. Już same kolory owoców i warzyw są zachęcające do konsumpcji. Apel do wszystkich – „ … jedzcie owoce i warzywa a będziecie mogli sobie darować szczepionkę na grypę … ” :)
OdpowiedzUsuńTo fakt. Ja się nie szczepię, ale staram się jeść zdrowo i wierzę, że przed wieloma wirusami czy bakteriami to właśnie zdrowe zapasy poczynione dzięki skonsumowanym owocom i warzywom mnie chronią. Ale to nietylko tak działa. I lepiej skóra wygląda i paznokcie są mocniejsze, wzrok się mniej psuje, ma się więcej energii, po wysiłku organizm się szybciej regeneruje, układ trawienny poprawnie funkcjonuje, a skaleczenia szybciej się goją... Tak można w nieskończoność, ale tak to już działa, a mnie najbardziej podoba się sam fakt, że w pewnym sensie nasze zdrowie zależy od nas samych, więc skoro mogę sama mieć na nie wpływ, nie wyobrażam sobie inaczej :)
OdpowiedzUsuń