Z cyklu: myślisz, że wiesz wszystko o składnikach pokarmowych. Część 4

 

Od ogółu do szczegółu. Było już o podstawowych składnikach pokarmowych, więc czas na zgłębienie tematu - witaminy i minerały. Hasło znane, ale czy na pewno? 

Co to są te witaminy i minerały?

To takie substancje, które są potrzebne organizmowi w niewielkich ilościach, by umożliwić jego prawidłową pracę i chronić przed różnymi chorobami. Witaminy i minerały występują w przyrodzie w postaci naturalnej - w naturalnych pokarmach lub są  - co dotyczy witamin - związkami syntetycznymi, czyli wszelkimi tabletkowymi, proszkowymi itp. suplementami.

Witaminy
- wspomagają system odpornościowy organizmu
- usprawniają pracę mózgu
- biorą udział w prawidłowej przemianie jedzenia na energię

Minerały
- odpowiadają za funkcje strukturalne w organizmie
- wpływają na funkcje regulujące 
- wzmacniają kości, mięśnie i krew
- zapewniają poprawną gospodarkę płynami w organizmie

Ile witamin i minerałów potrzebujemy?
Żeby zapewnić prawidłową pracę organizmu potrzebujemy dwunastu kluczowych witamin i minerałów w zobrazowanych ilościach, które zaraz podam. Trzeba jednak pamiętać, że nasze zapotrzebowanie może się wahać w zależności od ogólnej kondycji oraz od aktywności fizycznej. Nie sprostanie podstawowemu zapotrzebowaniu wcześniej czy później przejawi się brakiem energii i zwiększoną podatnością na infekcje czy choroby.

Co to jest ZDS lub RDA?
To z polskiego "Zalecane Dzienne Spożycie" lub z angielskiego "Recommended Daily Amount". ZDS można znaleźć np. na etykietach multiwitamin. Określa przybliżone dzienne zapotrzebowanie na dane witaminy czy minerały. Ilości są tak określone, by zapobiec oznakom niedoborów i zapewnić minimalny nadmiar do zmagazynowania w organizmie - zapas na gorsze czasy.

Kto jest zagrożony niedoborem witamin i minerałów?
W zasadzie każdy. Naukowe statystyki dowodzą, iż ludzie  w większości nie przyjmują wymaganej przez ich organizmy dawki witamin i minerałów. W szczególności dotyczy to tych, co:
- są na dietach lub jedzą dziennie mniej niż 1500 kcal
- jedzą mocno przetworzone jedzeniu lub fast-foody
- nie jedzą regularnie, a głód zaspokajają wysokokalorycznymi przekąskami
- nie jedzą zalecanych 5 porcji owoców i warzyw dziennie
- mają różne nietolerancje lub alergie pokarmowe 
- są weganami i brakuje im "witamin pochodzenia zwierzęcego"
- są w ciąży

Tyle się mówi o witaminach i minerałach, że są potrzebne, że trzeba jeść dużo owoców i warzyw, by je dostarczać, ale to slogany. Można polecieć do apteki i kupić sobie wielkie opakowanie multiwitamin po promocyjnej cenie, które będzie od nas wymagało nic więcej niż systematycznego zażywania i cieszyć się dostarczaniem ZDS, ale czy o to chodzi? Może poszukać w przyrodzie naturalnych odpowiedników syntetycznych? Potrzebna tylko świadomość, gdzie one występują i jaką rolę pełnią. Poniżej ściąga :)

Jak zachować witaminy w jedzeniu?

- kupować produkty wytwarzane lokalnie

- owoce i warzywa wybierać ładne, bez plam, śladów zniszczeń czy pęknięć

- owoce i warzywa kroić tuż przed podaniem czy gotowaniem, ponieważ pokrojone wcześniej tracą swoje wartości zdrowotne

- kiedy to tylko możliwe owoce i warzywa jeść ze skórką - wiele witamin i minerałów zawarta jest zaraz pod nią

- jeśli zimą pewne owoce czy warzywa nie są dostępne, używać mrożonek, ponieważ mrożenie nie pozbawia ich wartości

- warzywa i owoce kroić raczej na duże kawałki, nie na małe cząstki, gdyż straty witamin i minerałów zależą od pociętej powierzchni

- gotować warzywa w minimalnej ilości wody

- warzywa przeznaczone do gotowania wrzucać na wrzącą wodę i gotować krótko, by zachować ich kruchość 

- wodę po ugotowanych warzywach używać np. do przygotowywania warzywnych wywarów, zup lub sosów

- unikać ponownego podgrzewania resztek warzyw - stracą jeszcze więcej cennych elementów

Z cyklu: myślisz, że wiesz wszystko o składnikach pokarmowych. Część 3

Z całym szacunkiem, ale bawi mnie, gdy ktoś oświadcza: "Muszę ograniczyć tłuszcze". Jakie tłuszcze? - kusi mnie zapytać, bo chyba nie chodzi o te dobre. Dla niektórych - np. osób o podwyższonym cholesterolu - lekarski nakaz ograniczenia tłuszczów może brzmieć jak wyrok. W rzeczywistości nie jest tak źle.

Już dawno temu zostało naukowo udowodnione, że przy spożywaniu tej samej ilości kalorii zasadniczy wpływ na wagę i zdrowie ma rodzaj przyjmowanych tłuszczów. Jak to jest możliwe? Wśród tłuszczów, podobnie jak w przypadku węglowodanów, istnieją te dobre i te złe. 

www.completebody.com

Co to są te tłuszcze?

To trzecia podstawowa grupa składników pokarmowych. Lipidy (bo wszystkie tłuszcze nimi są) występują we wszystkich żywych organizmach - u zwierząt w postaci tkanki tłuszczowej, w roślinach w nasionach lub miąższu.

Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych (węgiel+wodór+tlen). Kwasy tłuszczowe nasycone zawierają największą ilość wodoru. Utwardzanie kwasów tłuszczowych polega na ich dalszym uwodornianiu. Najcenniejsze, bezpieczne do spożywania nawet dla tych o zbyt wysokim cholesterolu LDL są tzw. wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe.

Dlaczego potrzebujemy tłuszczów?

- to najbardziej skoncentrowane źródło energii

- dzięki nim organizm przyswaja wit. A, D, E, K oraz wapń

- pełnią funkcję budulcową wchodząc w skład błon komórkowych

- wchodzą w skład wielu hormonów

- są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

Ile tłuszczów potrzebujemy?

1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Tłuszcze powinny stanowić 20-25% dziennego spożycia kalorii osób aktywnych fizycznie.

Złe tłuszcze

Na szczęście na etykietach produktów istnieje podział na tłuszcze nie- i nasycone. Ja jestem wielką zwolenniczką studiowania etykiet :).

Tłuszcze nasycone to te pochodzenia zwierzęcego. Są w smalcu, maśle, słoninie, pełnotłustym mleku, twardych serach, tłustym mięsie. To nie są niezbędne składniki diety, ponieważ organizm sam potrafi je wytworzyć. Tłuszcze te ogólnie uważa się za złe. Podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi - przyczynę otyłości, miażdżycy, chorób wątroby, cukrzycy, chorób serca oraz wylewu. Tych tłuszczów unikać!

Groźniejsze od tłuszczów nasyconych są utwardzone tłuszcze roślinne, tzw. tłuszcze trans. Choć produkowane ze zdrowych olejów roślinnych (i właśnie pod hasłem oleju roślinnego kryją się na etykietach wielu produktów) poddane procesowi utwardzania kompletnie zmieniają swoje właściwości na mega niezdrowe do tego stopnia, że nawet tłuszcze nasycone wydają się przy nich całkiem zdrowe. Tych tłuszczów nie tykać!





























Tłuszcze trans są wykorzystywane do produkcji ciast i ciastek, słodyczy (batony, czekolady) oraz chipsów, krakersów itp. Nie wspomnę o fast-foodach. Restauracyjne frytury to też trans-tłuszcze. Zasada jest taka: im bardziej żywność przetworzona, tym większe prawdopodobieństwo tłuszczów trans. Stąd istotne jest jedzenie produktów nisko lub nieprzetworzonych.

A dlaczego nasz organizm takich hybryd nie przyjmuje? Uważam, że tłuszcze trans są dla organizmu jak trucizna. Ingerują w metabolizm wypierając z niego naturalne składniki. Przez miliony lat ewolucji nie występowały w przyrodzie, więc organizmy nigdy nie wytworzyły systemu do ich metabolizowania.

Dobre tłuszcze
To wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe, m.in. kwasy omega. Są super zdrowe: obniżają poziom złego cholesterolu (LDL), zapobiegają otyłości, eliminują ryzyko chorób nowotworowych i serca. Pełnią istotną rolę w utrzymaniu właściwiej struktury komórek, funkcjonowaniu mózgu i regulacji hormonów. Niektóre z wielonienasyconych  kwasów tłuszczowych występują tylko w rybach, dlatego spożywanie ryb jest bardzo ważne. 

- kwasy omega-3 zapobiegają chorobie Alzheimera, pomagają w leczeniu depresji, są niezbędne u dzieci z dysleksją i ADHD.  Dzięki nim osoby aktywne fizycznie są lepiej dotleniane podczas treningów i szybciej się regenerują. Kwasów omega-3 potrzeba naprawdę niewiele, ale nie występują tak często jak omega-6. Wystarczy jednak uśmiechnąć się do ryb, by zapewnić sobie dostawę omega-3. Dzienne zapotrzebowanie na omega-3 wynosi 0,9 g. Zjedzenie już 100 g łososia, makreli, halibuta, flądry sardynek, dorsza, śledzia, tuńczyka czy łyżki siemienia lnianego, oleju rzepakowego, orzechów włoskich, pestek dyni dostarczy wymaganej porcji.

- kwasy omega-6 łatwiej znaleźć w produktach spożywczych. W stosunku do omega-3 zjadamy ich zbyt wiele. Nie zmienia to faktu, że wciąż są zdrowe, ponieważ poprawiają krążenie i krzepliwość krwi, zwalczają ewentualne stany zapalne, mają wpływ na wzrost dzieci, podnoszą odporność organizmu i zapobiegają otyłości. Dzienne zapotrzebowanie na omega-6 to 5 g, co nie powinno przekraczać 5-ciokrotności dawki omega-3. Głównymi źródłami kwasów omega-6 są: olej słonecznikowy, olej kukurydziany, sojowy, sezamowy, kiełki pszenicy, ziarenka sezamu, migdały, orzechy ziemne.























Zdrowe nawyki
- kromki pieczywa lepiej maczać w oliwie, niż smarowac masłem czy margaryną
- zjadać 2x w tygodniu grillowane, pieczone, duszone, gotowane wędzone ryby
- raczej nie smażyć, a jeśli już to na oleju rzepakowym
- wymienić wszelkie chipsy, ciastka itp. na orzechy, pestki słonecznika, dyni
- jeść dużo sałat z sosami z oliwy - ułatwia wchłanianie witamin i vice versa

Zdrowy tłusty dorsz pieczony pod chrupiącą kołderką

Ta łatwo dostępna ryba bałtycka jest bardzo pożywna i zdrowa, a też swój wkład w rozwój cywilizacji, bowiem kiedyś była "chlebem powszednim" z rejonu Morza Bałtyckiego i Atlantyku. Białe, neutralne w smaku mięso można przyrządzać na wiele sposobów. Mi dorsz kojarzy się z wakacjami nad polskim morzem. Eh, wspomnienia z dzieciństwa... więc darzę go dużym szacunkiem :)

(2 porcje)

2 filety z dorsza

2 duże kromki ciemnego pieczywa pełnoziarnistego

2 porządne ząbki czosnku

10 pomidorów suszonych w oliwie

garść świeżej bazylii

1 łyżeczka płatków chilli

1 cytryna do skropienia dania oraz trochę otartej z niej skórki

ocet balsamiczny

2 gałązki świeżego rozmarynu

oliwa extra vergine

sól i pieprz

Rozgrzać piekarnik do 200 stopni. Naszykować brytfankę lub żaroodporne naczynie. Wysmarować dno i boki oliwą. Posypać solą, pieprzem i szczyptą chilli. Rybę natomiast posypać przyprawami i skropić oliwą. Ułożyć dorsze w naczyniu do pieczenia i wstawić do rozgrzanego piekarnika na 10 min., by w tym czasie przygotować chrupiącą kołderkę. W malakserze zmiksować pieczywo, czosnek, suszone pomidory, bazylię, resztę płatków chilli, otartą skórkę z cytryny, ocet balsamiczny i oliwę. Po 10 minutach wyjąć rybę z piekarnika i nałożyć na wierzch "panierkę". Na kołderkę położyć rozmaryn i wstawić danie z powrotem na ok. 10-15 min. do piekarnika, żeby dokończyć pieczenie ryby. Panierka powinna stać się chrupiąca. 

Do dorsza świetnie pasują nasiona kopru włoskiego. Warto posypać go nimi przed pieczeniem. Ja sama ich nie dodaję, ponieważ za nimi nie przepadam.

Szybkie grillowane sardele

Dużo sardeli w różnych książkach kucharskich. Żeby tak było w naszych polskich sklepach... Czasem pojawiają się świeże w Makro. Wtedy kupuję trochę więcej i mrożę, bo to ryba szybka w obsłudze. Poniższy przepis to jeden z moich standardowych posiłków rybnych. Jest błyskawiczny, nie wymaga stania i pilnowania, a same sardele mają na tyle mocny, charakterystyczny smak, że przy minimum przypraw rybny obiad nabierze nieprzeciętności.

(moja porcja)

2 niewielkie sardele

płatki chilli

2 ząbki czosnku

sól morska gruboziarnista (niewiele)

opcjonalnie sól selerowa

oliwa extra vergine

Rozgrzać grill w piekarniku. Sardele umyć, osuszyć papierowym ręcznikiem. Czosnek pokroić w drobną kostkę. Naczynie do zapiekania wysmarować oliwą, posypać solą, płatkami chilli i częścią czosnku. Sardele natrzeć oliwą, solą naciową, pozostałym czosnkiem i płatkami chilli. Ułożyć je w naczyniu i wstawić do piekarnika tuż pod grillem na 15-20 min., aż skórka ryb zacznie się delikatnie rumienić. W połowie czasu przewrócić ryby na drugą stronę. I już!

Choć sardele kupiłam w całości, ale usunęłam im głowy. Dla mnie już sama tusza ma na tyle intensywny smak, że nie musiałam grillować ich z łbami, jednak muszę przyznać, że całe ryby wyglądają ładniej:). Do ryb o intensywnym smaku dodaję zazwyczaj trochę soli selerowej,  ponieważ jej wyraźny smak znakomicie równoważy smak sardeli.

Tym razem moje sardele przygotowałam z miksem sałat i pomidorów z winegretem tymiankowym w towarzystwie płaskurki. Uwaga na ości!