Z cyklu: myślisz, że wiesz wszystko o składnikach pokarmowych. Część 2

Zaczęłam od węglowodanów. Ale to dopiero początek. Dziś o czym? Chyba kolej na białka.

Przez dietę Dukana białka cieszą się wątpliwą sławą. Dlaczego? Ilości białka przyjmowane przez osoby praktykujące tę dietę wielokrotnie przekraczają  zapotrzebowanie człowieka, co skutkuje wzrostem złego cholesterolu, zakwaszeniem organizmu, kłopotami z nerkami, zwiększeniem ryzyka osteoporozy, spowolnieniem metabolizmu i przybraniem na wadze. Hm... Dietę Dukan wymyślił w latach 70-tych, więc gdyby naprawdę działała, społeczeństwo dziś chodziłoby chude, a problem otyłości przestałby istnieć. 

Tymczasem - tłuc to będę w nieskończoność - organizm potrzebuje wszystkich składników pokarmowych, a eliminowanie któregoś z nich jest po prostu nienaturalne, bo nie tak zostaliśmy zaprogramowani.

Zatem przywróćmy białkom honor. Prywatnie mam wobec nich duży sentyment. W szkole imponowały mi zawsze ich pozwijane przestrzenne kolorowe struktury. Mogłam się im przyglądać do znudzenia. Kosmiczne!

Co to są te białka?
obok węglowodanów i tłuszczów to podstawowe składniki diety. Są zbudowane z aminokwasów. Występują u wszystkich organizmów żywych. Stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała ludzkiego. Są podstawowym składnikiem wszelkich płynów ustrojowych.

Dlaczego potrzebujemy białek?
Proteiny są odpowiedzialne za wzrost, formowanie i naprawę komórek. Reguluja gospodarkę hormonalną i procesy genetyczne. Niewykorzystane w procesach tworzenia i wzrostu tkanek są źródłem energii.

Białka pełnią wiele istotnych funkcji:
- zwiększają odporność na infekcję, bo z nich powstają przeciwciała
- przyspieszają gojenie ran, bo są budulcem dla naszych tkanek
- zapobiegają wiotczeniu mięśni i skóry, bo kolagen to też białko

Są sycące. Rozłożenie aminokwasów zajmie organizmowi na tyle dużo czasu, że długo zapewnią uczucie sytości.

Ile potrzebujemy białek? 
RDA (pol. zalecane dzienne spożycie) to ok. 0,75g/1kg, czyli osoba ważąca 60kg powinna dziennie spożyć ok. 45g protein.

Uprawiający sport potrzebują więcej białek nie tylko do tworzenia masy mięśniowej, ale do regeneracji po wysiłku fizycznym. Ograniczenie przez nie spożycia białek może być przyczyną zmęczenia oraz wydłużonej regeneracji organizmu.

Co to są aminokwasy?
Są podstawowym elementem budowy białek. Wiele z nich występuje w naszym organizmie, ale do jego prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy 8 dodatkowych aminokwasów, które muszą być dostarczone z zewnątrz w  jedzeniu. Białka roślinne i zwierzęce zawierają różne proporcje tych 8 aminokwasów, dlatego ważne jest, by zestawiać je ze sobą.

Gdzie szukać białek?
Najlepszymi produktami białkowymi pochodzenia zwierzęcego są drób, ryby, owoce morza, cielęcina, wołowina, nabiał. W odniesieniu do mięsa ja wybieram mięso chude (filety z kurczaka czy indyka, chude steki itp.), a to dlatego, że mięsa zawierają tłuszcze zwierzęce, a to raczej przyczyna wzrostu złego cholesterolu, a nie zdrowie.

Co do białek pochodzenia roślinnego, znajdziemy je w różnych warzywach strączkowych, fasolach, orzechach, zbożach, tofu. Samo zdrowie, bo zazwyczaj produkty te są również bogactwem dobrych węglowodanów - w tym błonnika - oraz witamin i składników mineralnych, więc stanowią naprawdę zdrowy duet.

Energetyczne śniadanie z kombinacją protein

Połączenie produktów zbożowych z roślinami strączkowymi lub mlecznymi w jednym posiłku może pokryć zapotrzebowanie na brakujące 8 aminokwasów. Ja w taki sposób lubię zaczynać dzień. Kombinacja białek w towarzystwie zdrowych węglowodanów oraz dobrego tłuszczu to energia na resztę dnia. Dodatkowy zastrzyk mocy to kolor. Uwielbiam kolorowe śniadania. Sprawiają, że zaspane oczy szerzej się otwierają, a usta od razu się śmieją.


Do tego kocham lato. Cieszę się, że w tym roku jest całkiem łaskawe termicznie i dostarcza mi wielu okazji, by śniadania celebrować na tarasie. Tam czas zwalnia, a budzące się do życia miasto zostaje gdzieś w tle. Wtedy liczą się chwile. Jak je przeżyję, wpłynie na resztę mojego dnia.

(2 porcje)

porządna garść rukoli
2 nektarynki 
1 kula mozzarelli
2 łyżki oliwy extra vergine
gruboziarnista sól morska
świeżo zmielony pieprz
2 kromki chleba żytniego razowego

Nektarynki pokroić w cząstki. Usunąć pestki. Na talerz rzucić rukolę. Na rukoli ułożyć kawałki nektarynek. Mozzarellę porwać palcami. Porwane kawałki dodać do rukoli i nektarynek. Wszystko skropić oliwą z oliwek, posypać solą oraz pieprzem. Ukroić 2 kromki żytniego razowego chleba na zakwasie (najlepiej własnej roboty). Chleb ułożyć na talerzu. Dzień dobry - smacznego!

To fajne, szybkie śniadanie dostarcza mi niezrównanych doznań smakowych  bez rezygnacji z tego, co zdrowe. Bodźce wizualne wprawiają mnie w euforyczny stan, aż w mózgu czuję uderzenie endorfin. 


Mamy tu połączenie wszystkich składników pokarmowych: zdrowych węglowodanów różnego pochodzenia, w nich także błonnika (produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce), białek zwierzęcych i roślinnych (ser, orzechy i ziarna w chlebie), jednonienasyconych tłuszczów oraz kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 (oliwa z oliwek, orzechy i ziarna w chlebie). 


A! Jeszcze kolory! A kolory to co? Przeciwutleniacze! Podziękujmy zatem nektarynkom i rukoli, że są na świecie :)


Nektarynki należy kupować takie, które pod wpływem dotyku lekko się uginają, a wąchane wydzielają smakowity, intensywny aromat. Trzeba uważnie przyjrzeć się skórce, by nie było na niej żadnych odgnieceń czy skaz. Nie należy wybierać nektarynek bardzo twardych lub nie do końca wybarwionych. Zostały one zbyt wcześnie zerwane z drzewa i najprawdopodobniej - wbrew zapewnieniom sprzedawców - nigdy nie dojrzeją. Nektarynki przechowuje się w temperaturze pokojowej układając je ogonkami do dołu. Jeśli są bardzo dojrzałe można je włożyć w plastikowej torebce do lodówki i trzymać 4-5 dni.

Długi weekend - wspomnienia

Lubię długie weekendy. Pozwalają mi się wyluzować. Działka, słońce, miłe otoczenie i boskie smaki lata, które są w stanie poruszyć nawet najbardziej skostniałą wyobraźnię...

...i zainspirować tak po prostu życiowo oraz kulinarnie - oczywiście.

Dziś - w pochmurny, deszczowy dzień - przyda się trochę słonecznych zdjęć.

Kwiat kopru trafił już do słoja z ogórkami:

A to urzekające odcienie różu:

Intensywny żółty z gwarancją zapylenia - kabaczek lada chwila. Mniam :)

Z cyklu: myślisz, że wiesz wszystko o składnikach pokarmowych. Część 1

Tak sobie myślę, że świadome jedzenie skądś musi się wziąć. I chyba nie obejdzie się bez jakiegoś skrótowego omówienia tego, co jemy, bo jeśli uświadomimy sobie, co jest czym i po co, nasze wybory będą bardziej trafne.

Zastanawiałam się, jak wykazać, że aby zdrowo jeść, potrzebujemy wszystkich składników pokarmowych. Poza argumentem, że nie istnieje taki produkt, który dostarczałby ich wszystkich, pomyślałam o sportowcach. Np. olimpijczycy zawsze mówią o katorżniczych treningach oraz o odpowiednim jedzeniu. Dlaczego sportowcy nie stosują diet wykluczających jakiś składnik odżywczy? Aby osiągać cel, muszą być zdrowi, a to oznacza zróżnicowaną, zbilansowaną dietę. Bo sportowiec z założenia musi mieć odpowiednią masę, być sprawny fizycznie i odżywiać się produktami z różnych grup. Chyba to wystarczający argument.

Hasło "składniki pokarmowe" kojarzy się z biologią z podstawówki. Wszyscy z grubsza wiemy, o co chodzi, ale dlaczego potrzebujemy tych składników? ...To ja może tak stopniowo i w skrócie :).

Dobre węglowodany zamiast wcale

Dlaczego potrzebujemy węglowodanów? 

Są na tyle kluczowe dla organizmu, że muszą stanowić składnik zdrowej diety. To główne źródło energii. Mózg, układ nerwowy, serce potrzebują ciągłej dostawy węglowodanów, by właściwie funkcjonować. Węglowodany są paliwem dla mięśni - odpowiadają za wymuszone (bieganie, skakanie) i niewymuszone (oddychanie, praca serca) ruchy ciała. Są niezbędne do utrzymania lub utraty wagi tym bardziej, jeśli prowadzimy aktywny tryb życia.

Ile potrzebujemy węglowodanów? 

Im bardziej się jest aktywnym fizycznie, tym więcej się ich potrzebuje. Średnio to ok. 50-60% spożywanych dziennie kalorii.

Proste czy złożone? 

Wśród węglowodanów są te gorsze i lepsze - proste i złożone. Generalnie zasada jest taka:

• proste (czyt. niezdrowe) - „biała śmierć” wg żywieniowców, czyli biała mąka, biały cukier, biały ryż i białe ziemniaki, a w tym słodycze, napoje gazowane, syrop glukozowy, sacharoza, karmel…

Po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, a organizm nie jest w stanie nadążyć z jej spalaniem. Przez konieczność wytworzenia nadprogramowej ilości insuliny, zostaje obciążona trzustka, która zmieni glukozę w tłuszcz, a ten odłoży się w organizmie. To droga do cukrzycy, hiperglikemii, otyłości, nadciśnienia, chorób serca i chorób nowotworowych upatruje się w niezdrowej żywności opartej na prostych węglowodanach.

W fitness klubie, do którego chodzę, dowiedziałam się, że brak ruchu prowadzi do zakwaszania organizmu, co wzmaga chęć zjedzenia słodyczy (czyt. prostych węglowodanów, czyt. niezdrowych). Zatem im więcej ruchu, tym mniejsza potrzeba zjedzenia batona J

• złożone (czyt. zdrowe i potrzebne) – czyli przede wszystkim produkty pełnoziarniste: pieczywo, owsianki, otręby, dziki lub brązowy ryż, kasze, rośliny strączkowe

Węglowodany złożone nie są poddawane obróbce. Występują w nieprzetworzonej postaci. Ich długie trawienie zapobiega gwałtownemu wzrostowi glukozy we krwi. Są powoli, ale kompletnie przekształcane w energię, więc na długo zapewniają uczucie sytości.

We wszystkich węglowodanach złożonych występuje błonnik (rodzaj nietrawionego przez organizm węglowodanu). Dzięki swoim właściwościom wspomaga metabolizm. Mówi się, że produkty o wysokiej zawartości błonnika pomagają w odchudzaniu. Dlaczego? Bo zaspokajają głód i dają poczucie sytości.

Osobiście uważam, że najlepszą klasyfikacją węglowodanów pod względem wpływu na poziom glukozy we krwi jest indeks glikemiczny (IG). Określa,  jak zareaguje organizm po dostarczeniu węglowodanów. Wysoki IG powoduje nagły wzrost poziomu glukozy i tych produktów nie jemy J. Trzeba sobie uświadomić, jakie grupy produktów oznaczają zdrowe jedzenie. Na szczęście jest ich cała masa.

A zatem proponuję dziś danie pyszne, proste, o intensywnych kolorach, oczywiście sezonowe, które aż się chce gościć u siebie na talerzu, i które w letnie dni, jedzone na ciepło lub na zimno może stanowić alternatywę dla dania z mięsem. Zawiera zbilansowane wszystkie składniki pokarmowe: zdrowe węglowodany, a w nich błonnik, białka pochodzenia roślinnego oraz dobre tłuszcze. A smak? Boski!!!

Pożywna sałatka z roślin strączkowych

(na 4 porcje jako dodatek lub 2 jako danie główne)
1 łyżeczka nasion kolendry
250g bobu
250g fasolki zielonej
250g fasolki szparagowej
sok z 1/2 cytryny oraz 1 łyżeczka startej z niej skórki
2 łyżki octu z białego wina
2 pokrojone drobno szalotki
1/2 szklanki oliwy z oliwek

Zagotować 3 garnki wody na: bób, fasolkę zieloną i fasolkę szparagową. Nasiona kolendry rozetrzeć w moździerzu. Przesypać na rozgrzaną patelnię. Przypiec do momentu pojawienia się intensywnego zapachu przyprawy. Przesypać na spodek do schłodzenia. Kiedy woda w garnkach się zagotuje, osolić ją. Do garnków wrzucić bób oraz fasolki. Po ok. 3 minutach bób odcedzić i przelać zimną wodą i obrać ze skórki. Fasolkę zieloną i szparagową gotować do miękkości. Odcedzić i również przelać zimną wodą. Warzywa odstawić do ostygnięcia.

Naszykować miseczkę. Wlać sok z cytryny, ocet winny i szalotkę. Mieszając energicznie powoli dodawać oliwę z oliwek. Na koniec dodać skórkę z cytryny oraz przypieczoną kolendrę. Doprawić solą i pieprzem.

Do dużej miski wrzucić bób i fasolki. Warzywa polać przygotowanym dressingiem. Dobrze je wymieszać. Po schłodzeniu w lodówce podawać.

Aby warzywa zjeść na ciepło, dressing najlepiej przygotować w trakcie gotowania wody, a odcedzone, ciepłe warzywa polać sosem i od razu jeść.

Rośliny strączkowe są dobre w utrzymaniu wagi i zdrowia, ponieważ praktycznie nie powodują wzrostu glukozy we krwi po spożyciu.

Przepadam za bobem. Kupując go nagminnie w sezonie nauczyłam się wybierać najlepszy. A najlepszy jest ten w strąkach. Szukajcie takich bladozielonych. Niektóre z nich mogą być otwarte. Nasiona w środku powinny być równe otoczone białym delikatnym miąższem. Nie wybierajcie strąków, których nasiona wystają na zewnątrz, to oznacza, że będą stare i twarde. Łuskany bób przechowujcie w plastikowej torebce w lodówce do 3 dni.

Kupując fasolę zieloną czy szparagową weź do ręki jednego strąka i go złam. Powinien z łatwością pęknąć. Kolor strąków musi być intensywny i równomierny bez brązowych plam, a powierzchnia gładka w dotyku. Fasolkę przechowujemy w lodówce owiniętą w papierowy ręcznik w otwartej plastikowej torebce (żeby nie zapleśniała). 

Sumując: zdrowe węglowodany nie są przyczyną tycia same w sobie. Dopiero sposób, w jaki zostaną przygotowane może to spowodować. 

Zdrowie w granatowej kulce

Na targu nie mogłam się oprzeć pięknym, okrągłym o silnej granatowo-fioletowej barwie borówkom amerykańskim i cieszę się, że amerykańskie są tylko z nazwy, bo kupiłam je od mazowieckiego rolnika, który z samego rana zebrał je ze swoich krzaków pod Warszawą.

  - Pani, toż wstałem skoro świt, bo potem, to żar z nieba się leje i razem z 

    żoną rwaliśmy z krzaka, by na targ świeże zawieźć. Nie mam wiele. Chcemy  

    wszystko sprzedać, bo owoc delikatny, długo w upale nie poleży.    

Racja, owoce u pana były pierwsza klasa - jędrne, gładkie, z pudrowatym nalotem na skórce. Dowiedziałam się, że w zamkniętym pojemniku borówki amerykańskie mogę śmiało przechowywać w lodówce do tygodnia. Ha! Dobrze powiedziane - kto przez tydzień oprze się widokowi leżakujących w lodówce borówek? 

Dowiedziałam się też, jak je mrozić:

    Ułożyć jedną warstwę borówek na blasze do pieczenia lub tacy tak, by  

    zmieściła się do zamrażarki. Zamrozić, a po zamrożeniu przesypać do 

    zamykanego pojemnika. Będzie można cieszyć się ich smakiem poza 
    sezonem :)

Borówki są śliczne w swojej “kulkowatości”. Uwielbiam je w wersji prosto z lodówki - zwłaszcza w gorące dni, bo jedzone jedna po drugiej dają uczucie chłodu i zawsze kojarzą mi się z wakacjami i całą beztroską z nimi związaną. Obecnie to mój nr 1 do filmu. Jem je jak chipsy :)

A fakty naukowe? Proszę bardzo! Jak pisałam przy pomidorach, im intensywniejsza barwa owocu czy warzywa, tym silniejszy z niego przeciwutleniacz i bardziej zapobiega chorobom nowotworowym. Im ciemniejsza borówka, tym intensywniejszy smak i takich szukamy na targu. Owoce borówki są bogate w mikro- i makroelementy. Dominują w nich wapń, fosfor i potas. Występują w nich też enzymy obniżające cholesterol (ten zły,  rzecz jasna) i podnoszące poziom tego dobrego. Jedząc borówki dobrze wpłyniemy na wzrok. Ekstrakty z borówek znane są ze swoich właściwości przynoszących ulgę zmęczonym oczom. Zawierają także związki, które wzmacniają - jak żurawina - ścianki pęcherza moczowego, co uniemożliwia przyklejanie się do nich bakterii. Borówki mają też znakomity wpływ na pracę mózgu, poprawiają pamięć i zdolności motoryczne. Szklanka borówek amerykańskich to ok. 80 kcal, a w tym 4g błonnika.

Eh, żeby lato trwało wiecznie... Przyszła do mnie koleżanka. Tak się gościmy na tarasie: 

Borówkowy parfait

(na 2 porcje)
pół szklanki borówek amerykańskich
2 szklanki jogurtu greckiego
2 okienka pokruszonej gorzkiej czekolady (użyłam taką 85%)
garść rozdrobnionych orzechów włoskich
1 łyżka miodu (opcjonalnie)

Jogurt grecki kojarzy mi się z... Grecją? Tak, ale to głębsze skojarzenie: z wakacjami, słońcem, relaksem. Taka przekąska to mój sposób na przeniesienie się wyobraźnią w śródziemnomorskie klimaty i odtworzenie przyjemnego uczucia spokoju - jakże ważnego w wielkomiejskim zgiełku.

Przygotować 2 wysokie szklanki. Połowę borówek wrzucić na dno szklanek. Dodać jogurt. Jogurt posypać na przemian pokruszoną gorzką czekoladą, orzechami i resztą borówek. Jeśli otrzymany przysmak jest niewystarczająco słodki, można go na wierzchu polać miodem. I tyle.

Jedząc to pełne zdrowia cudo nie ma mowy o wyrzutach sumienia: gorzka czekolada to też silny przeciwutleniacz. W duecie z podwójną siłą ochronią naszą krew przed zakrzepami.

Orzeźwiający sorbet borówkowy

(na 4 porcje)
3 szklanki borówek amerykańskich
pół szklanki wody
2 łyżki stołowe miodu
1 łyżeczka skórki cytryny
soku z połówki cytryny
szczypta soli

Wszystkie składniki wymieszać w blenderze aż powstanie jednolita masa. Przełożyć masę do plastikowego pojemnika i zamrozić. Po ok. godzinie sprawdzać co jakiś czas stan zmrożenia. Sorbet nie powinien być zmrożony na kamień, ale lekko plastyczny. Jeśli zmrozi się za mocno, wyjąć z zamrażarki i odczekać 10 min.

Sorbet jest kompletnie pozbawiony tłuszczu. Niestety również białek, ale umówmy się, że to nie jest podstawowe danie dnia, a jedynie słodki dodatek, świadomość istnienia którego polepsza moje samopoczucie.

A gdy po borówkowych kulinariach zostanie trochę owoców, poznajmy ich działanie przeciwzmarszczkowe ;).

Peeling upiększający 

    Dla skóry, by zmiękczyć i złuszczyć: zmieszać 2 szklanki brązowego cukru

    z 1 łyżką puree z borówek i 3 łyżkami soku z cytryny. 

    Przeciwutleniacze zmiękczą i wygładzą, sok z cytryn rozświetli, a cukier

    złuszczy naskórek.

Eatvestigation: Super-warzywo. Pomidor.

Każdego roku przychodzi taki moment, że za sprawą pomidorów dostaję świra. Kiedy idę na bazar i widzę ten zalew pomidorowy, ledwo się powstrzymuję. Najchętniej kupiłabym je wszystkie zwłaszcza, że odmian pomidorów jest dziś multum, a każda oznacza inne wyzwanie kulinarne. Czytałam, że statystyczny Polak zjada rocznie 10 kg pomidorów. Chyba jestem grubo poza statystyką wciągając w sezonie taką ilość na miesiąc. Kupuję po 3 kg pomidorów tygodniowo i wierzcie mi, że szybko znikają, ponieważ nie mogąc się oprzeć pokusie podjadania, chwytam pomidor za pomidorem, ilekroć koło nich przechodzę. Ale nic sobie z tego nie robię, bo w 100g pomidorów jest raptem 15-30 kcal, co ma się nijak do korzyści z nich płynących!

Jak kupować pomidory? Oczywiście najlepsze są u szczytu sezonu letniego. Najsmaczniejszy pomidor jest dojrzały przy gałązce, ma intensywny czerwony kolor oraz charakterystyczny zapach. Zapach świadczy o tym, że pomidor dojrzewał na słońcu, a nie był zerwany jako zielony. Koniecznie trzeba dowiedzieć się, czy upatrzone pomidory są gruntowe, bo niestety i w środku  lata sprzedaje się wersje szklarniowe, a te pewno były traktowane środkami owadobójczymi, sztucznymi nawozami, chemią grzybobójczą, opryskiwane konserwantami, pędzone etylenem czy nastrzykiwane mocznikiem.... więcej wymieniać nie będę. Pomidor nie powinien mieć żadnych plam, bo mogą one świadczyć o pleśni, a ta jest silnie rakotwórcza. Poza malinowymi, których to naturalna barwa, nie kupujmy pomidorów różowych - zawierają toksyczną tomatynę.

Pomidory mają specjalne miejsce w moim sercu - ze względu na swój smak,  nieskończone możliwości zastosowania w kuchni i dlatego, że są mega-zdrowe. Tak to już  jest z owocami i warzywami, że im bardziej intensywny kolor mają, tym są większymi przeciwutleniaczami, które to w naszym organizmie zwalczają wolne rodniki. Nie zamierzam się rozwodzić na tematy biol.-chem., ale myślę, że terminy te wpisały się już w nasze czasy. Pomidory zawierają potężny antyoksydant zwany likopenem - chroni przed chorobami układu krwionośnego, rakiem oraz opóźnia proces starzenia. Udowodniono, że spożywanie 55g koncentratu pomidorowego dziennie zapobiega szkodliwemu działaniu promieniowania UV - w praktyce chroni przed poparzeniami słonecznymi. Poza tym pomidory są źródłem podnoszącej odporność wit. C, chroniącej przed starzeniem wit. E, wzmacniającej układ nerwowy wit. B oraz pozytywnie wpływającej na wzrok wit. A, a dodatkowo zawierają wapń, magnez, żelazo i potas. Bomba zdrowia! Co więcej - jako jeden z nielicznych produktów poddane obróbce termicznej są zdrowsze po przetworzeniu niż na surowo, bo ilość likopenu się zwiększa.  A zatem zjedzmy pomidory w każdej możliwej postaci!

Przepyszne faszerowane pomidory na ciepło

(na 4 porcje)
1 szklanka makaronu orzo
1 łyżka oliwy extra vergine
2 ząbki czosnku
1 duża czerwona cebula
1 świeża papryczka chilli
8 suszonych pomidorów
6 oliwek Kalamata lub ok. 12 zwykłych czarnych
szczypta brązowego cukru
garść liści bazylii
1/3 szklanki posiekanej natki pietruszki
4 duże, okazałe pomidory
1/2 szklanki porwanej odtłuszczonej mozzarelli
sól morska i pieprz

To przepis prosty, zdrowy i fajny, ponieważ daje się na wiele sposobów modyfikować. Na przykład makaron orzo  można wymienić na dziki ryż lub kaszę. Danie wykorzystuje różne postaci pomidorów - smażone/gotowane oraz suszone dla wzmocnienia smaku. Jest wolne od złego cholesterolu :).

Rozgrzać piekarnik do 190 stopni. Pomidory umyć. Odkroić po jednym grubym plastrze od strony szypułki. Powstałe kapelusze zostawić do dekoracji. Zagotować wodę na makaron, osolić. Wsypać makaron i poczekać aż woda z powrotem się zacznie gotować. Odcedzić i odstawić. Na patelni rozgrzać oliwę, zmniejszyć ogień, wrzucić czosnek, a po minucie cebulę oraz chilli. Poczekać, aż wszystko się zeszkli. Z pomidorów wydrążyć środek bezpośrednio na patelnię z czosnkiem, cebulą i chilli. Dodać suszone pomidory, oliwki i w zależności od potrzeby szczyptę brązowego cukru. Chwilę dusić do momentu, aż miąższ pomidorów zacznie się rozpadać, a większość płynu wygotuje. Wtedy wrzucić porwane listki bazylii oraz posiekaną natkę. Doprawić na koniec solą i pieprzem według uznania. Wyłączyć kuchenkę, a sos wymieszać z makaronem. Napełnić farszem pomidory. Na wierzch każdego ułożyć porwaną mozzarellę. Żaroodporne naczynie wysmarować oliwą, ułożyć w nim pomidory, a obok odkrojone z nich kapelusze z szypułkami. Piec 20 minut.

Świeże faszerowane pomidory

 

(na 2-4 porcje)
4 pomidory Lima (odmiana podłużnych)
1/2 fenkułu
6 anchois
200g rukoli oraz trochę radicchio
100g ricotty
100g puszka  tuńczyka w sosie własnym
100g twarożku koziego
świeże zioła (bazylia, estragon, tymianek)
3 łyżki oliwy extra vergine
sok z 1/2 cytryny
szczypta płatków chili
sól morska i pieprz

Po przygotowane w ten sposób plastry pomidorów można sięgać jeden za drugim. Zbliżony kolor obydwu farszów sprawia, że trafiony smak pozostaje niespodzianką do samego końca.

Na pierwsze nadzienie wymieszać ricottę z tuńczykiem. Dodać rozgniecione uprzednio kapary i pokrojone drobno fileciki anchois. Doprawić solą i pieprzem. Na drugie nadzienie wymieszać twaróg kozi z ziołami. Doprawić. Farsze wstawić do lodówki, by się porządnie schłodziły. W międzyczasie przekroić w poprzek na pół pomidory, wydrążyć miąższ. Oliwę wymieszać w sokiem z cytryny, płatkami chilli i solą. Porwać rukolę, radicchio pokroić w paseczki, a fenkuł w cienkie plasterki. Sałaty oraz fenkuł połączyć dressingiem w salaterce zostawiając trochę do skropienia pomidorów. Po ok. 20 min. wyjąć z lodówki farsze. Napełnić nimi połówki pomidorów, które następnie pokroić na grube plastry. Ułożyć je na wierzchu sałaty i skropić reszta dressingu.  

Na straganie dzień targowy...

Kupowanie na targu mam we krwi. Nawyk wyniosłam z domu. Z pierwszymi oznakami wiosny wyczekiwałam nowalijek. Pojawienie się rzodkiewek zwiastowało chodzenie z gołymi nogami, bez znienawidzonych rajstop, truskawki mówiły, że niedługo są  moje urodziny, czereśnie oznaczały koniec szkoły, a jabłka sielankę wakacji spędzanych w podwarszawskich Urlach. Owoce i warzywa zawsze miały specjalne miejsce w moim sercu - pojawiały się o swojej porze, przygotowywało się z nich posiłki, którym przyświecała intuicyjna wtedy, a stara jak świat idea sezonowości. Dziś, w czasach masowego transportu na bazarach nie brakuje egzotycznych owoców i warzyw - kuszą mnie urodą, ale kiedy wyobrażę sobie warunki ich transportu czy magazynowania, przegrywają z lokalnymi, sezonowymi produktami.

Pamiętacie czasy, kiedy w sklepach nic nie było? Targi w tamtych czasach były prawdziwym zbawieniem. Nie było na nich cywilizacji, jak dziś: chłop przyjeżdżał ze wsi i sprzedawał, co sam wyhodował, prosto z wozu. Największy wybór od zawsze był na Polnej. Baby stały wzdłuż ulicy i sprzedawały jaja od swoich kur, a wydając resztę pytały cicho prosto do ucha: "Może cielęcinę?". Każda rodzina miała swoją "panią mięskową" - tak ja je wtedy nazywałam :) Takie czasy..., bo przekraczanie rogatek miasta z mięsem było nie lada ryzykiem. Bez cywilizacji, ale było zdrowo, sezonowo, lokalnie i bez chemii, bo kto wtedy myślał o pestycydach lub innych syfach!

Choć dziś oferowany towar niejednokrotnie ma to samo źródło pochodzenia, co produkty w dużych sklepach, tj. z Praskiej Giełdy Spożywczej lub Rolno-Spożywczego Rynku Hurtowego w Broniszach i dominuje masówka, która nie ma nic wspólnego z organiczną uprawą miejscową, na targach wciąż spotykam rolników handlujących swoimi produktami. Jestem ich zdeklarowaną fanką! Obserwuję, jak z tygodnia na tydzień zmienia się średnia wieku osób kupujących na bazarze. Do niedawna większość stanowili starsi ludzie. Dziś mój bazarek to nie tylko staropiernicki potop. Rozczula mnie widok młodych osób wąchających pomidory, macających bakłażany czy sprawdzających wybarwienie szpinaku. W nich siła!

Wizyta na bazarku to dla mnie przeżycie estetyczne. Dopiero co zebrane warzywa czy owoce nęcą zapachami, przykuwają uwagę kolorami, a myśl o przygotowaniu z nich zdrowego, smacznego posiłku działa na moją wyobraźnię, którą choć trochę poskramiam korzystając z zachęty sprzedawców do próbowania ich produktów przed zakupem. Na targu należy spróbować wszystkiego - jak nie spróbujesz, nie wybierzesz najlepszego dla siebie smaku. 

Jak pisałam, tak zrobiłam. W sobotę odwiedziłam warszawski BioBazar. Kupuję od miejscowych rolników, bo wiem, że sprzedawana przez nich żywność nie traci smaku ani świeżości, co jest akurat pewne w przypadku produktów transportowanych z daleka. Spróbujcie, a przekonacie się, że żywność kupowana od miejscowych sprzedawców uprości Wasze gotowanie, bo nie potrzebuje wielu zabiegów wzbogacających smak.

Na bazarze zaczynają się spełniać moje kulinarne fantazje. Za każdym razem poznaję nowe odmiany owoców i warzyw. Nie wahajcie się kupować nowych gatunków. Oczywiście planujcie zakupy, ale bądźcie elastyczni. Choć w głowie mam pomysł na potrawę, w ręku dzierżę listę zakupów, bazar potrafi mnie zaskoczyć. W sobotę zaplanowałam szpinak, ale okazało się, że go nie dostałam... więc musiałam zmodyfikować plany. Nie zawiodły za to przesłodkie, borówki amerykańskie - bo sezon na nie w pełni oraz aromatyczne, dojrzałe na słońcu pomidory. Do tego miejsce w moim koszyku znalazło się dla cudnych, delikatnych, urzekających intensywną barwą kwiatów cukinii. Najchętniej bym kupiła wszystko. Oczy by jadły...

Weryfikujcie swoją kulinarną wiedzę ze sprzedawcami. Doradzą, który pomidor jest najlepszy do sosu, która wiśnia na kompot, a która do jedzenia.

Eh, gdyby nie obowiązki dalej spacerowałabym między straganami ekscytując się ich urokiem...


EKO-SŁOWO
Eko-warzywa, eko-owoce i plastikowe torby? Muszę to napisać - zabierajmy na targ własne siaty i pojemniki. To tak niewiele, a możemy mieć swój wkład w środowisko. Ja na bazar zabieram wózek, kilka płóciennych toreb oraz pojemniki z wieczkami na produkty delikatne. Proszę sprzedawców, by nie pakowali mi zakupów do reklamówek. Wystarczy tylko pamiętać....